염증을 유발하는 음식과 항염증 음식들.

염증을 유발하는 식품 7가지.

식이요법이 염증을 조절하는데 중심적인 역할을 한다는 데에는 의심의 여지가 없다. 실제로 2017년 조사 결과 류마티스 관절염 환자 중 4분의 1 가까이가 자신의 식단이 증상 중증도에 영향을 미친다고 보고한 것으로 나타났다. 자가면역장애가 없는 사람들에게도 염증을 일으키는 상위 식품 몇 가지를 제한하면 전반적인 건강에 큰 도움이 될 수 있다.

 

정확히 염증이란 무엇인가? 염증은 신체가 질병과 감염으로부터 보호하기 위해 사용하는 방어 기제로 간주된다.

 

염증은 면역 과정의 정상적인 부분이지만 만성 염증이 질병에 기여하고 통증을 유발하며 심장병, 암, 당뇨병과 같은 심각한 문제의 위험을 증가시킬 수 있다는 연구결과가 늘고 있다.

 

그렇다면 염증을 일으키는 음식은 무엇일까? 아래에서는 염증을 유발하는 몇 가지 식품과 더불어 식단에서 할 수 있는 건강한 대체식품을 살펴보도록 하겠다.

염증을 유발하는 7가지 식품

몇몇 성분이 염증을 유발하고 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 여기 염증을 일으키는 몇 가지 상위 음식들이 있다.

1.튀긴 음식

도넛, 모짜렐라 스틱, 감자칩과 같은 튀긴 음식은 트랜스 지방이 많이 들어 있는데, 트랜스 지방은 오랜 부작용 목록과 연관되어 있다. 트랜스 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병, 암, 당뇨병의 위험을 증가시키는 것 외에도 염증을 유발할 수도 있다.

 

영양학 저널의 한 연구에 따르면, 트랜스 지방산의 소비 증가는 CRP와 인터루킨-6 (IL-6)을 포함한 염증 표지의 높은 수준과 관련이 있었다.

2.가공육

가공육은 맛을 향상시키거나 유통기한을 연장하기 위해 훈제, 경화, 소금에 절이거나 건조 또는 통조림을 한 모든 종류의 고기를 말한다. 대표적인 예로는 콜드컷, 베이컨, 살라미, 소시지, 육포, 통조림 형태로 출시되고 있는 참치, 꼬치,장조림, 비닐에 포장된 스테이크 훈제오리, 훈제연어, 핫도그 각종 만두 및 어묵등이 있다.

 

가공육에는 염증을 유발하는 아질산염(Nitrite)가 포함되어 있으며, 이는 가열조리 후 선홍색의 유지에 도움이 되기위해 사용된다. 주변에서 다양하게 사용되고 있지만 잘못 사용되면 독성 및 발암물질이 될 수 있기에 주의가 필요한 것 중 하나이다.

 

이때문에 가공육은 최근 세계보건기구(WHO)에서 발암물질로 분류됐을 뿐 아니라 염증에도 기여할 수 있다. 연구 결과에 따르면 가공육을 더 많이 먹는 것이 체내 염증을 측정하는데 사용되는 표식인 CRP의 높은 수치에 묶여 있을 수 있다고 한다.

 

3.술

특정 유형의 알코올(레드 와인 등)이 실제로 적당히 이로운 작용을 할 수 있지만 과도한 알코올 섭취는 염증의 주요 위험 요인이다. 연구에 따르면 많은 양의 알코올을 마시면 CRP를 포함한 특정 염증 표지를 증가시킬 수 있다.

 

더욱이 알코올 섭취는 소화관에서 독소와 식품 입자가 혈액으로 새어 염증이 만연하는 질환인 장누출증후군의 위험도 높일 수 있다.

4.정제탄수화물

파스타, 흰 빵, 쿠키, 크래커와 같은 정제된 탄수화물은 관절에 염증을 일으키는 최고의 음식으로 악명이 높다. 이 음식들은 섬유질과 같은 유익한 영양소를 제거하면서 광범위한 처리를 거친다.

 

정제 탄수화물은 또한 혈당 지수가 더 높은 경향이 있는데, 이것은 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 증가시키는지 측정하는데 사용된다. 연구에 따르면, 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하는 것은 건강한 성인들에게도 염증을 유발할 수 있다고 한다.

 

반면, 연구들은 정제된 곡물을 통곡물로 대체하면 염증을 줄이고 만성 질환을 예방할 수 있다는 것을 보여준다.

5.인공 감미료

종종 저칼로리 식품과 다이어트 제품에 숨어있으며, 일부 연구는 인공 감미료가 염증을 유발할 수 있다고 제안한다. 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하지만, 인공 감미료가 염증을 조절하는데 핵심적인 역할을 하는 내장 마이크로바이옴의 건강을 해칠 수 있다는 연구 결과가 있다.

 

한 동물 모델은 또한 스플렌다라고도 알려진 수크랄로스를 규칙적으로 섭취하면 쥐의 간 염증을 유발할 수 있다는 것을 발견했다. 

 

수크랄로스는 가공식품들의 성분표를 자세히 보면 많은 식품들에 첨가되어 있는것을 볼 수 있다. 특히 다이어트 식단을 위한 식품이나 단백질 보충제 등에 첨가되어 있는것을 흔히 볼 수 있다.

6.식물성 기름

중처리되거나 정제된 식물성 기름은 오메가-6 지방산이 매우 많다. 오메가 6 지방산은 건강한 식단의 중요한 성분이지만 오메가 6 지방산과 오메가 3 지방산의 높은 비율을 섭취하는것은 염증을 일으킬 수 있다.

 

전문가들은 일반적으로 약 4:1의 오메가-6 대 오메가-3 지방산의 비율을 목표로 하고 있지만, 대부분의 사람들은 15:1에 가까운 비율을 소비한다. 따라서 정제된 식물성 기름을 섭취하는 동시에 식단에 오메가-3 지방산을 더 첨가하면 염증을 완화하는데 도움이 될 수 있다. 

 

이 비율은 식품 원료별 치아시드 3:1 / 키위씨 기름 4:1 / 카놀라유 1:2 / 견과류 오일 1:4 / 땅콩오일 1:5 / 콩기름 1:7.4 / 올리브유 1:12.8 / 옥수수유 1:58 / 해바라기유 0:365를 가지고 있다고 한다.<전자 오메가3: 후자 오메가6>

7.고과당 옥수수 시럽

고과당 옥수수 시럽은 탄산음료, 주스, 사탕, 아이스크림 등 가공식품에서 흔히 발견되는 감미료의 일종이다. 일반 설탕과 마찬가지로, 고과당 옥수수 시럽은 염증성 식품 차트의 상위권에 있으며, 건강의 거의 모든 측면에 해로운 영향을 미칠 수 있다.

 

보스턴의 한 연구는 설탕이 첨가된 음료를 더 많이 섭취한 여성들이 관절에 영향을 미치는 만성 염증성 질환인 류마티스성 관절염에 걸릴 위험이 더 높다는 것을 발견했다. 영양 당뇨병에 발표된 또 다른 연구도 과당이 높은 옥수수 시럽이 함유된 음료의 소비 증가는 20-30세의 성인들 또한 관절염의 위험과 관련이 있다고 보고했다.

항염증식품 대체

위의 목록에서 염증을 일으키는 음식의 섭취를 제한하는 것 외에도, 식단에 염증을 줄이는 다양한 음식을 통합하는 것도 도움이 될 수 있다.

 

건강하고, 잘 다진 항염증 식단은 과일, 야채, 견과류, 씨앗 및 콩을 포함한 대부분 영양소 결핍, 전체 식품으로 구성되어야 한다. 또한 허브, 향신료, 건강 지방, 단백질 음식도 항염증 식품 목록에 포함되어 있다.

 

식단에서 간단한 대체식품을 놓는것은 시작하기에 쉬운 방법이다. 예를 들어 가공육을 생선, 가금류, 계란 또는 콩과 같은 더 건강한 단백질 공급원을 식단에 놓는 것이다.

 

또한 튀김기를 버리고 야채 칩이나 감자튀김을 대신 구워볼 수 있다. 아니면, 흰 쌀밥, 파스타 또는 빵과 같은 정제된 탄수화물을 통곡물 종류로 교환하여 식단을 쉽게 업그레이드 시켜보는것도 좋다.

 

여기 식사 계획에 포함할 최고의 소염 식품 몇 가지가 있다.

 

• 과일: 복숭아, 파인애플, 망고, 사과, 딸기, 배, 오렌지
• 야채: 브로콜리, 케일, 시금치, 애호박, 호박, 고구마, 시금치, 물냉이, 토마토, 마늘
• 견과류와 씨앗: 피스타치오, 마카다미아 견과류, 아몬드, 치아씨, 아마씨, 호박씨
• 콩류: 검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩, 흰색 강낭콩, 완두콩
• 통곡물: 퀴노아, 쿠스쿠스, 파로(이탈리아에서 주로 외피만 벗겨 샐러드와 곁들여 먹는 통곡물), 수수, 메밀, 보리
• 단백질: 연어, 닭고기, 칠면조, 계란, 템페
• 건강한 지방: 코코넛 오일, 올리브 오일, 기, 초지 방목으로 키워 만든 버터, 아보카도
• 허브와 향신료: 강황, 후추, 로즈마리, 바질, 오레가노, 카옌 페퍼, 딜(허브의 일종)

식단에 이런 음식들을 첨가하기 위한 간단한 방법들을 찾고 있는가? 다음의 항염증식 다이어트 레시피를 확인해 보십시오.

 

• 버섯을 넣은 미소국
• 매콤한 볶음 호박씨
• 아보카도 드레싱을 곁들인 코브 샐러드
• 도기 냄비 콜라드 그린

결론

연구에 따르면 만성 염증은 심장병, 암, 당뇨병과 같은 심각한 상태에 기여할 수 있다.

어떤 음식이 염증을 일으키는가? 피해야 할 최고의 염증 식품으로는 튀긴 음식, 가공육, 알코올, 정제 탄수화물, 인공 감미료, 식물성 기름, 고과당 옥수수 시럽 등이 있다.

반면에, 영양이 풍부한 전체 식품으로 식단을 채우면 질병으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있다.

과일, 야채, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 등은 모두 영양가 있는 항염증 식단에 넣을 수 있는 훌륭한 선택사항이다.

 

추가로