L글루타민 효능과 음식들.

L-글루타민 이점 장누수증후군 및 대사

L-글루타민의 놀라운 건강상의 이점에 대해 들어본 적이 있습니까? 근육조직을 보존하고자 했던 피트니스 업계 사람들(보디빌더 포함)이 분말 형태로 처음 사용한 L-글루타민은 단백질의 구성 요소인 아미노산으로 몸에 많은 양이 필요하다.

 

글루타민 분말의 가장 일반적인 용도는 체중을 빨리 줄이고 지방을 연소시키며 근육을 만드는 목표를 달성하는 것이었다. 그리고 과학은 글루타민 혜택이 풍부하다는 것을 보여주고 있다. 그것은 소화력과 뇌 건강을 증진시키고 운동 능력을 향상시키며, 게다가 이 아미노산은 특히 장누수증후군을 치료하고 전반적인 건강을 향상시키는데 도움을 준다.

 

사실, 그것은 장누수증후군을 치료하거나 마른 몸을 만들기 위해  추천하는 3가지 보충제 중 하나이다. 

글루타민이란 무엇인가?

화학식 CHNO와51023 함께 글루타민은 식이단백질에서 자연적으로 발생하는 20개의 아미노산 중 하나이다. 실제로 L-글루타민은 혈류에서 가장 풍부한 아미노산으로 혈액 내 아미노산 질소의 30~35%를 차지한다. 실제로 몸이 많이 사용하기 때문에 조건부로 필수 아미노산으로 알려져 있다.

 

'조건부 필수 아미노산'이 의미하는 것은 무엇일까? 아미노산은 개인이 질병이나 특히 근육 낭비에 직면할 때 필수적이 되는 것을 말하며, 특정 질병이나 심지어 신체적인 외상의 과정에서 발생할 수 있다. 또한 골수이식 후를 포함한 특정 퇴행성의 상태에서는 조건상 필수 영양소가 된다.

 

동물성 단백질과 식물성 단백질 모두에서 발견되며, 보충 형태로도 이용 가능하며 피트니스 커뮤니티와 그 외 지역에서 널리 인기가 있다. 그것은 카제인과 유청단백질 모두에서 높은 수준으로 발견된다.

 

대다수의 사람들이 음식에서 충분한 L-글루타민을 섭취하지 않는다는 것을 아는 것이 중요하다. 그렇기 때문에 식습관에서 보충하는 것이 면역력을 높이고 감염과 질병에 대항하는 능력을 향상시키는 훌륭한 방법이다. 사실, 그것은 위독한 환자들에게 흔한 보조식품이 되었다. 의학전문지 Critical Care에 게재된 연구에 따르면 글루타민 디펩타이드 보충 종양영양에 대해 "병원 사망률 및 입원 기간의 현저한 감소와 계속 연관되어 있다."

 

놀랍게도, 여러분의 골격근의 약 60%는 글루타민으로 구성되어 있고, 이 아미노산을 보충하면 단백질 합성을 도울 수 있고, pH 수치를 자연스럽게 균형 있게 조절할 수 있다.

L-글루타민 종류

두 가지 형태가 있다. L-글루타민. L-글루타민은 프리 형태라고 불리는 것으로 섭취할 수 있으며, 인체에 의한 적절한 흡수를 위해 음식과 함께 섭취해야 한다. 다른 타입은 Trans-Alanyl-Gluatamine (TAG) 또는 Alanyl-L-Gluatamine이라고 불리는데, 다른 아미노산에 부착된 아미노산인데, 기본적으로 소화가 훨씬 잘 된다는 뜻이다. 프리폼 글루타민 분말과 달리 빈속에 복용하면 된다.

 

그러나 두 가지 형태 모두 운동 직전이나 운동 직후에 취하는 것이 가장 좋다. 즉, 여러분의 신진대사와 체중 감소를 돕고 근육의 형성, 회복, 보존을 돕기 위해 운동 직전이나 직후에 먹는 것이 좋다.

글루타민 복용량 권장 사항

전형적으로 최고의 복용량은 하루에 2~5g, 중력 운동선수에게는 최대 10g까지 섭취하는 것이다. 글루타민 과다의 효과는 거의 문제를 일으키지 않지만, 구강 글루타민을 장기간 복용하고 있는 경우에는 비타민 B로 보충하는 것도 좋다. 이것은 특히 글루타민을 조절하는 비타민 B12에 적용된다.

L-글루타민의 검증된 효능들

새로운 연구는 L-글루타민이 다음과 같은 방법으로 신체에 유익하다는 것을 보여주고 있다.

1.위장 건강 증진

L-글루타민은 여러분이 과민성 장 증후군, 크론병과 같은 염증성 장 질환, 궤양성 대장염, 게실증, 게실성, 게실성 장염, 누출성 장 또는 누출성 장 또는 누출성 장과 관련된 모든 문제(관절 통증, 로자세아 또는 어떤 종류의 자가면역반응)와 같은 소화기 질환을 가지고 있다면 건강에 도움이 된다. 장이 재건되고 회복되는데 필수적인 영양소이기 때문에 이 아미노산이 규칙적으로 식단에 필요하다.

 

체내에서 크렙스 사이클을 발견한 것으로 유명한 사람('시트르산회로'라고도 한다)이 최초로 장과 관련된 문제로 L-글루타민 복용을 권했던 사람이라는 점에 주목할 필요가 있다. 1953년 노벨 생리학상을 받은 독일 태생의 영국 생화학자인 한스 아돌프 크레브스 경이 건강한 내장과 관련된 면역 반응을 개선하는데 도움이 된다는 사실을 발견했기 때문이다. 그리고 추가적인 연구는 이러한 발견을 뒷받침한다.

 

임상면역학 저널에 게재된 연구는 L-글루타민이 염증성 사이토카인을 자극하는 TH2 면역반응의 효과를 정상화시킨다는 것을 발견했다. 이러한 연구에서 L-글루타민의 효과는 장내 염증을 감소시키고 음식 민감성 회복에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여준다.

2.장누수증후군과 궤양을 돕는다.

오늘날 기본적으로 자가면역질환의 주요 원인인 누출성 장 증후군이라는 질환으로 고생하는 사람들이 수백만 명에 이른다. 장누수증후군은 하시모토 병과 같은 갑상선 문제를 일으킬 수 있다 - 그것은 또한 관절염, 건선과 같은 피부 문제 그리고 다른 심각한 건강 문제에도 기여한다.

 

글루타민은 소장 세포의 주요 연료원이기 때문에 임상연구에서 새는 내장을 치유하는 것으로 나타났다. 의학전문지 랜싯에 게재된 연구결과 20명의 병원 환자를 대상으로 조사한 결과 L-글루타민으로 보충하면 장내 투과성이 저하된 것으로 나타났다. 영국 S 저널에 게재된 동물연구.소변 검사 결과 L-글루타민은 궤양성 대장염과 염증성 장질환에 도움이 된다.

 

또한 추가적인 손상으로부터 보호 작용을 함으로써 궤양을 치료하는데 도움을 줄 수 있으며, 위궤양 치료를 위한 항생제에 대한 보다 건강하고 자연스러운 대안이 될 수 있다.

 

장누수증후군인지 알아보려면 내장 검사를 받아봐야 한다. 만약 여러분이 내장이 새는 것처럼 보인다면, L-글루타민은 여러분이 아미노산을 치료하고 치료하는데 필요한 제1의 아미노산이다.

 

3.뇌 건강 증진

당신의 뇌에 있는 신경전달물질 글루탐산염의 전구체인 글루타민(glutamine)은 당신의 뇌 건강을 증진시키는 열쇠다. 왜? 글루타민-글루타민 주기의 교란은 레이 증후군, 간질, 조울증, 조현병, 불안, 우울증, 알코올 중독 등 모든 종류의 뇌 질환을 일으킬 수 있다.

 

글루타민은 또한 뇌 노화를 멈추게 하는데 도움을 줄 수 있다. 미토콘드리아 기능장애는 신경전달물질 글루탐산염에 비정상적인 증가를 유발하고, 다시 한번 뇌를 위와 같은 문제 발생의 위험에 빠뜨린다. 뉴욕대 의과대학에서 실시한 연구에 따르면 가벼운 외상성 뇌손상이라도 뇌 위축을 초래했으며, 이러한 손상의 대부분은 글루타민-글루타민 주기의 교란과 글루타민 수치의 비정상적인 증가 때문이었다.

 

4.과민 대장 증후군 및 설사 개선

글루타민은 점액 생산의 균형을 잡아 IBS와 설사 증진을 돕는데, 이는 건강한 배변으로 귀결된다.(8) 하시모토나 저능동 갑상선이 있다면 갑상선 기능 저하증 식단의 일부여야 한다. 만약 당신이 끊임없는 설사나 궤양과 같은 IBS 증상으로 고통 받는다면, 그것은 당신의 IBS 식단의 일부가 될 필요가 있다.

 

5.근육의 성장을 촉진하고 근육의 낭비를 감소시킨다.

여러분의 목표가 운동 능력을 향상시키는 것이든, 신진대사를 증진시키든, 회복력을 향상시키든, 혹은 심지어 근육을 키우는 것이든 간에, 연구는 L-글루타민이 여러분의 노력에 크게 도움이 될 수 있다는 것을 보여준다. 격렬한 운동을 하는 동안, 여러분의 몸은 스트레스를 받고 근육과 힘줄은 정상적인 식단에 의해 공급되는 양보다 더 많은 글루타민을 필요로 한다.

 

그래서, 격렬한 운동 후에, 세포 글루타민 수치는 50퍼센트, 혈장 수치는 30퍼센트까지 떨어질 수 있다. 이 근육경화 상태는 신체가 탄수화물보다 에너지를 위해 근육을 사용하는 관문이다. 그러나 글루타민은 이런 일이 일어나는 것을 막을 수 있다.

 

L-글루타민으로 보충하면 근육이 싸울 수 있고 조금 더 밀어낼 수 있어 체력이 증강되고 골격근육 회복에도 도움이 된다. 글루타민 보충제를 복용하면 근육수분이 좋아지기 때문에 강도 높은 웨이트트레이닝에서 더 빨리 회복할 수 있다는 연구결과가 나왔다. 이것은 근육회복 과정에 도움을 주고 상처와 화상의 회복시간을 단축시킨다. 글루타민 보충제가 보디빌더들에게만 흔한 것은 아니다. 

 

요즘 거의 모든 운동선수들의 추격을 통해 강도 높은 세션 후 글루타민 수치를 보충하는데는 최대 5일이 소요될 수 있으므로, 격렬한 운동을 하고 있다면 규칙적으로 복용하는 것이 중요하다. 일부 보디빌더들은 글루타민이 특정 브레인 체인 아미노산(BCAA), 특히 루카인과 결합했을 때 가장 효과가 좋다고 말한다. 다른 사람들은 근육 회복과 신체의 에너지 저장소를 회복시키기 위해 크레아틴과 함께 운동 후 그것을 소비한다.

6.운동 경기력 향상 및 지구력 운동 회복

L-글루타민의 체내 주요 역할 중 하나는 높은 수치의 암모니아로부터 몸을 정화시켜 해독을 지원하는 것이다. 완충제 역할을 하며 과잉 암모니아를 다른 아미노산, 아미노당, 요소 등으로 전환한다.

 

약 1시간 정도 운동을 하면 체내에서 글루타민이 40% 감소할 수 있다. 그것은 또한 억제된 면역 기능을 유발할 수 있다. 이것은 저항력 훈련에 부정적인 영향을 미치고 과훈련 증후군으로 이어질 수 있다.

 

L-글루타민은 면역 체계를 강화함으로써 장거리 운동선수들에게도 혜택을 준다. 동물 연구 결과 T-헬퍼 세포의 증가는 과잉 훈련 증후군과 관련된 '스트레스'를 감소시킬 수 있다. 

7.지방을 연소시키고 당뇨병을 개선한다.

연구에 따르면 글루타민 보충 후 HGH 수치가 거의 400퍼센트 상승하였다. 이러한 호르몬 반응은 휴식 대사율의 증가로 이어지고 연소 후 효과나 운동 후 EPOC를 개선한다. 이러한 애프터번 효과는 지방을 연소시키고 체중 감량하며 탄탄한 근육량을 형성하는데 필수적이다. 

 

L-글루타민도 지방을 연소시키고 인슐린 수치를 억제하고 혈당을 안정화시켜 희박한 근육량을 만들어내는데, 이를 통해 인체는 적은 근육량을 소모해 세포 내 혈당과 인슐린 민감도를 유지할 수 있다. 실제로 글루타민 분말 1일 30g으로 6주간의 보충제 "제2형 당뇨병 환자에게는 체성분뿐만 아니라 심혈관 위험인자가 눈에 띄게 개선된다." 이러한 이유로 L-글루타민은 당뇨병 환자 및 설탕과 심혈관의 위험이 있는 환자에게도 혜택을 줄 수 있다.

 

L-글루타민 음식

현재 7천만 명의 미국인들이 소화기 질환을 앓고 있는 상황에서, 우리의 식단은 소화관을 지탱하는 특정 영양소가 심각하게 결핍되어 있는 것이 분명하다. L-글루타민은 글루타민산이나 글루타민산으로부터 신체에 의해 합성되는 반면, 때때로 신체는 충분한 생산을 하지 못한다. 그리고 이럴 때, 여러분의 몸은 여러분의 식단에서 직접 그것을 얻을 필요가 있다.

 

L-글루타민은 글루타민산으로부터 인체에 의해 합성된다. 만약 신체가 충분히 생산할 수 없다면, 식단에서 그것을 직접 얻을 필요가 있다. 고기와 유제품 등 동물성 단백질과 콩, 생시금치, 파슬리, 적배추 등 식물성 단백질 공급원에서 찾아볼 수 있다. 하지만 동물성 단백질은 식물성 단백질만큼 쉽게 소화되지 않는다는 것은 주목할 필요가 있다.

 

L-글루타민 혜택이 가장 많은 식품은 다음과 같다.

 

• 뼈 국물
• 풀을 먹인 쇠고기
• 스피루리나
• 배추
• 코티지 치즈
• 아스파라거스
• 브로콜리 라베
• 야생 포획어(대구와 연어)
• 사슴고기
• 칠면조

이런 L-글루타민이 풍부한 음식을 매일 적어도 3인분 섭취할 것을 추천한다.

정리

운동능력을 향상시키거나, 근육을 키우거나, 장누수증후군이나 당뇨와 같은 건강상태를 개선하고자 하든지 간에, L-글루타민은 일상 식단의 일부가 되어야 한다. 식단에서 보충할 수 있는 것으로 만들어라. 그러면 머지않아 그 차이를 느끼기 시작할 것이다.

 

주요 식품 공급원은 다음과 같다.

 

• 뼈 국물
• 풀을 먹인 쇠고기
• 스피루리나
• 배추
• 코티지 치즈
• 아스파라거스
• 브로콜리 라베
• 야생 포획어(대구와 연어)
• 사슴고기
• 칠면조