코코아 효능과 카카오와의 차이점 / 부작용.

코코아 분말의 이점, 영양학적 사실 및 조리법

초콜릿을 만드는데 사용되는 주요 재료 중 하나이며, 초콜릿의 대표적인 맛이 나는 이유는 코코아 가루 때문이다. 대부분의 상업용 초콜릿은 당분과 칼로리가 높고 항산화제와 같은 영양소가 전반적으로 낮지만, 좋은 품질의 코코아 분말은 여전히 많은 유익한 화합물의 풍부한 공급원이다.

 

수천년 전 마야인들은 초콜릿(당시 코코아 콩과 뜨거운 물로 준비된 코코아 음료)을 '신의 음식'으로 여겼다. 오늘날 우리는 코코아 분말을 최대한 활용하기 위한 열쇠가 야채와 과일 스무디, 아보카도 마우스, 견과류와 씨앗으로 만든 에너지 볼과 같이 첨가된 설탕이 지나치게 높지 않은 건강한 조리법에 그것을 사용하는 것임을 알고 있다.

 

이런 식으로 활용하면 코코아는 폴리페놀, 마그네슘 등이 많이 공급되어 있어 초콜릿 맛뿐만 아니라 긍정적인 기분, 에너지 상승, 심장 및 대사 건강 유지에도 기여할 수 있다.

코코아 분말이란 무엇일까?

코코아 분말은 카카오 열매에서 코코아 버터를 제거하여 만든 무가당 초콜릿 제품이다. 이 과정은 섬유질, 항산화제, 그리고 다른 영양소가 풍부한 다소 쓴 맛을 내는 분말을 남긴다.

 

코코아 콩의 지방은 코코아 가루를 만들기 위해 제거되기 때문에 일반 초콜릿처럼 크림 같은 식감을 가지고 있지 않고, 달콤하지는 않지만 다크 초콜릿과 비슷한 맛을 가지고 있다.

 

코코아 콩은 테오브로마 카카오라고 불리는 열대 나무에서 자란다. 나무의 씨앗은 여러 가지 다른 형태의 어둡고 자연적인 초콜릿의 원천이다.

 

코코아 가루가 초콜릿보다 건강에 더 좋을까? 코코아와 다크 초콜릿은 식이섬유와 함께 망간, 마그네슘과 같은 미네랄뿐만 아니라 산화 스트레스와 싸우는데 도움이 되는 플라바노이드 성분이 많다는 것을 포함하여 많은 동일한 이점을 공유하고 있다.

 

유형/변수

코코아 분말에는 크게 두 가지 종류가 있다: 더치 가공(알칼리 처리한 코코아 가루)과 자연 가공이다.

 

이 두 가지 품종을 비교해 보자.

 

• 자연형(미처리 코코아라고도 함)은 더 쓴맛과 산성이 강하다. 천연 pH 수준을 유지하는 방식으로 가공되어 더욱 강렬한 맛과 연한 색감을 선사한다. 순수 분쇄 코코아는 pH 수치가 5.3~5.8로 비교적 높은 산도를 가지고 있다. 산성도는 그것의 맛, 다른 성분들과 상호작용하는 방식, 그리고 용해성/해독성에 영향을 미친다. 이 종류는 항산화제에서도 가장 높다.
• 더치 타입은 코코아 콩을 알칼리성 용액에 담가 만든 것으로, 이것이 분말의 pH 수준에 미치는 영향 때문에 더욱 감미로운 맛의 짙은 가루를 만들어 낸다. 가공법은 아이스크림이나 초콜릿 음료 등 조리법에서도 분말을 쉽게 녹일 수 있게 하지만 코코아의 항산화 성질을 줄여준다.

최고의 코코아 가루는 무엇인가? 자연형은 더 많은 귀중한 영양소를 가지고 있기 때문에, 만약 여러분이 식단에 더 많은 산화방지제를 첨가하는 것에 관심이 있다면, 이것이 여러분이 선택하고 싶은 유형이다.

 

하지만, 빵 굽기 위해서, 때때로 덜 강렬한 맛을 원한다면 더치 타입이 더 잘 어울린다. 특히 베이킹 파우더를 사용하는 구이 제품의 대부분의 레시피는 더치 타입에서 가공한 코코아 분말로 만들어진다.

 

천연 코코아는 보통 산도를 중화시키는 베이킹 소다와 요리법을 병행해야 한다.

카카오와 코코아 가루의 차이점은 무엇인가?

카카오(Cacao)는 볶지 않은 카카오 열매를 말하는 반면 코코아는 가공 초콜릿 제품이다. 다시 말해 카카오가 발효되고 깨졌지만 높은 온도로 가열되지 않은 대부분 코코아 콩의 '원형' 형태로 간주된다.

 

당신은 이 타입을 생분말 형태와 카카오닙스 둘 다에서 찾을 수 있을 것이다. 카카오닙스는 폴리페놀의 가장 좋은 공급원 중 하나이며 차, 적포도주, 블루베리, 그리고 심지어 고지베리보다 더 많은 항산화작용을 가지고 있다.

 

코코아(구이/가공된 종류)는 분말, 버터, 술을 포함한 여러 가지 제품으로 만들 수 있다. 이 분말은 코코아 버터와 초콜릿 주류에 비해 산화방지제, 섬유질, 미네랄이 풍부하다.

 

초콜릿은 설탕과 함께 코코아 고형분과 코코아 버터의 조합으로 만들어진다. 코코아가 많고 설탕이 적게 사용될수록 초콜릿 제품은 어두워진다.

영양

코코아 가루는 건강에 좋을까? 답은 그렇다. 그리고 그 이유 중 하나는 플라보노이드와 페닐타일아민 같은 여러 폴리페놀을 포함한 항산화 물질이 매우 많기 때문이다.

 

일단 코코아 콩에서 나오는 지방의 대부분을 제거하면 남은 분말은 탄수화물이 비교적 많이 들어 있으며, 질량의 약 58%가 탄수화물이다. 그것은 지방 14%, 단백질 20%, 물 3% 정도를 함유하고 있다.

 

코코아 콩은 자연적으로 몇 가지 미네랄, 특히 망간, 마그네슘, 인, 칼륨, 철, 아연 등이 풍부하다. 코코아는 미네랄 외에도 카페인과 테오브로민도 함유하고 있다.

 

천연/무가당 코코아 분말 1테이블스푼에는 다음과 같은 성분이 들어 있다.

 

• 12칼로리
• 탄수화물 3g
• 단백질 1g
• 지방 1그램
• 섬유 2그램
• 0.2mg 망간(10% DV)
• 0.2mg 구리(10% DV)
• 26.2mg 마그네슘(7%)
• 38.5 밀리그램 인 (DV 4% DV)
• 0.7 밀리그램 철 (4% DV)
• 0.4 밀리그램 아연(2% DV)
• 0.7 밀리그램 철 (4% DV)

코코아 효능들

다음은 코코아 분말 영양 혜택에 대한 자세한 내용:

1.염증 및 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

코코아는 모든 식품의 플라보노이드와 다른 산화방지제의 최고 공급원 중 하나이다. 플라보노이드에는 강력한 항산화 작용과 항염증 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

 

코코아 폴리페놀은 또한 장내 미세 생물체를 변형시켜 항염증 경로를 유발하는 장내 박테리아의 성장을 이끌었다.

 

많은 연구들은 이런 종류의 화합물들이 풍부한 식단이 특정 유형의 암, 심장병, 당뇨병, 신경계 질환 그리고 심지어 비만을 포함한 많은 만성 질환의 발병 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 제안한다.

2.심혈관 및 대사 건강 지원

2015년 메타 분석 결과 초콜릿을 더 많이 섭취한 성인은 심장질환이나 뇌졸중이나 사망에 걸릴 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났다. 코코아의 항산화제는 LDL 콜레스테롤을 "나쁜" 감소시키고 혈액 희석 효과로 인한 혈액의 블러트를 예방하는 데 도움을 줄 수 있기 때문에 이것이 사실이라고 생각된다.

 

코코아에서 발견되는 플라보노이드는 혈액의 순환과 질소산화물 수치를 향상시켜 혈관의 기능을 향상시킨다고도 생각된다. 게다가, 코코아가 혈압, 인슐린 민감성, 혈당 수치를 향상시키고 염증을 감소시키는데 도움을 준다는 증거가 있다.

 

이것은 종종 비만뿐만 아니라 가공식품과 첨가된 설탕뿐만 아니라 건강에 좋지 않은 식단과 관련이 있는 제2형 당뇨병과 대사증후군에 대한 보호를 제공한다. 코코아는 미토콘드리아 생물생식을 개선하여 체중 감량에 도움을 주는 것으로 보이며, 근육 포도당 흡수를 증가시켜 신체 구성에 이점이 있을 수 있다.

3.기분과 에너지를 향상시킬 수 있다

여러분의 머릿속에만 있는 것이 아니다. 코코아/다크 초콜릿의 화합물이 트립토판과 같은 특정 아미노산의 "좋은 기분" 신경전달물질로 변환하는데 어떻게 영향을 미치는지에 따라 자연적인 기분 상승 효과가 있는 것 같다.

 

연구에서 코코아의 소비는 다음과 같은 정신 건강 특전과 관련이 있다.

 

• 감소된 우울증 증상
• 개선된 행복감
• 향상된 침착성과 만족감
• PMS(월경전 증후군) 증상 감소
• 잠재적으로 성욕을 증가시킬 수 있는 "성욕 장애" 효과

4.뇌 보호와 정신력 향상에 도움이 될 수 있을 것

코코아의 신경작용과 신경보호 작용에 초점을 맞춘 연구는 플라보노이드가 학습과 기억, 특히 해마에 관련된 뇌 영역으로 침투하여 축적된다는 것을 밝혀냈다.

 

플라보놀의 신경생물학적 작용에는 신경기능과 뇌연결의 보호, 혈액흐름 개선, 감각계통 지원 등이 포함된 것으로 생각된다. 동물과 인간의 연구는 코코아 섭취가 뇌의 정상적인 노화를 촉진하고 치매, 뇌졸중, 인지력 저하, 기억력 저하, 기분 장애로부터 방어할 수 있다고 제안한다.

 

코코아에서 발견되는 폴리페놀은 또한 알츠하이머나 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 줄이는 것으로 보인다. 왜냐하면 그것들은 뇌의 뉴런과 중요한 분자를 손상시키는 산화적 스트레스를 예방하는데 도움을 줄 수 있기 때문이다.

코코아 가루 사용방법

코코아 파우더는 첨가되는 모든 종류의 조리법에 깊은 초콜릿 맛을 더한다. 여기에는 구운 제품과 칠리 같은 달콤하고 고소한 요리법이 모두 포함될 수 있다.

 

코코아 분말을 사용할 수 있는 여러 가지 레시피:

 

• 퍼지(초콜릿으로 만든 영국풍 캔디)
• 밀가루 없는 초콜릿 케이크와 브라우니
• 초콜릿 트러플
• 쿠키, 빵, 머핀 등
• 마우스, 푸딩, 아이스크림과 같은 디저트
• 에너지 볼
• 스무디
• 핫초코나 에스프레소 같은 음료
• 몰 소스
• 칠리
• 고기용 양념장

 

코코아 제품을 구매할 때, 이상적으로 인증되고 유기농이며 유통기한이 충분한 제품을 선택하자. 이것은 재배와 제조 과정에서 첨가될 수 있는 농약과 다른 화학물질의 섭취 위험을 줄인다.

 

얼마를 섭취해야 할까? 일반적인 건강을 뒷받침하기 위해, 1온스(약 28g)의 고플라보올 코코아 분말이나 0.5~1(약 14g~ 28g)온스의 다크 초콜릿을 규칙적으로 식단에 포함시키는 것이 유익할 수 있다는 증거가 제시된다.

 

단맛이 나는 코코아 제품을 먹는다면, 이것은 고칼로리 음식이 될 수 있기 때문에, 분량 및 크기를 주시해야 한다.

코코아 분말을 사용해 볼 수 있는 몇 가지 건강한 조리법이 있다.

 

• 핫초코 레시피
• 아보카도 초콜릿 마우스 레시피
• 구이 초콜릿 크링클 쿠키 레시피
• 노바케 에너지 볼 레시피
• 아보카도, 치아, 카카오를 곁들인 케토 스무디

 

무가당 천연 코코아 분말을 더치타입으로 대체할 수 있을까? 이것들은 다른 것을 대신할 수 있지만, 맛과 조리법이 제대로 나오도록 알칼리화 재료의 종류를 조절해야 할 것이다.

 

천연 코코아 분말 3큰술에 타르타르, 흰 식초 또는 레몬즙을 1/8티스푼 정도 넣어 더치 타입 분말의 서브 천연분말을 만들어 pH를 조절하고 맛을 조금 더 내는데 도움을 준다.

 

분말은 서늘하고 어둡고 건조한 곳에 밀폐용기에 보관하되, 식감에 영향을 미치는 냉장고나 냉동고에 넣지 않도록 한다.

위험 및 부작용

코코아 제품에는 자연적으로 약간의 카페인과 카카오 콩의 1%에서 2%를 차지하는 테오브로민이 함유되어 있다. 코코아 분말에서 이러한 것들이 매우 많은 양에서 발견되지는 않지만, 닙스나 생카카오에 비해, 그것들은 여전히 일부 사람들이 민감하게 반응할 수 있는 특정한 효과를 가질 수 있는 자극제들이다.

 

카페인/테오브로민은 혈관을 확장시키고 불안과 수면에 영향을 줄 수 있으므로 일반적으로 이러한 화합물을 함유한 제품에 민감하다면 섭취하는 양을 주의한다.

 

테오브로민은 또한 개들에게 코코아와 초콜릿을 위험하게 만들어주기 때문에 적은 양이라도 애완동물에게 주는 것을 피한다.

결론

코코아 분말 vs 카카오 분말, 어느 것이 더 좋을까? 코코아는 카카오 열매에서 코코아 버터를 제거하여 만든 무가당 초콜릿 분말이다. 반면 카카오는 날 것으로 발효된 코코아 콩으로 항산화제가 조금 더 높다.

코코아 분말의 영양 혜택에는 폴리페놀, 플라보노이드, 섬유, 망간, 마그네슘, 섬유질이 포함된다. 이것들은 심장, 대사, 그리고 뇌 건강을 지탱하는 데 도움을 줄 수 있고, 기분을 좋게 하고, 활력을 주고, 소염증을 예방하는 효과를 가질 수 있다.

코코아 분말에는 두 가지 주요 종류가 있다: 천연과 더치 가공이다. 자연은 영양성분이 높기 때문에 더 나은 선택이지만, 산성도 높고 조금 더 쓴맛도 있다.

쇼핑이나 코코아 제품을 구입할 때, 이상적으로 인증되고 유기농이며 유통기한이 충분한 제품을 선택해야한다. 분말은 스무디, 구운 제품, 에너지 볼, 푸딩, 칠리, 뜨거운 음료에 사용한다.