단백질 많은 음식과 단백질 섭취 계산법

고 단백질 식품 23가지(체중 감소 및 근육 증가용)

당신의 장기, 조직, 근육 그리고 호르몬이 모두 단백질로 만들어졌다는 것을 알고 있습니까? 그것은 몸의 모든 부분이 발달하고, 자라고, 제 기능을 하기 위해 사용하는 영양소이며, 고단백 식품은 이를 더 효과적으로 돕는다.

 

단백질은 거의 모든 신체 기능에 관여하기 때문에, 이상적으로 매 끼니마다 단백질 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

 

고단백 식단을 먹으면 여러 가지 건강상의 이점이 있다는 연구결과가 나왔다. 단백질 결핍 증상을 예방할 뿐만 아니라 체중 유지와 감량에도 도움을 주고 혈당 수치를 안정시키며 학습과 집중력을 향상시키고 브레인포그를 감소시키며 근육과 뼈를 지탱해 준다.

 

많은 사람들이 칼로리 계산과 박탈을 포함한 다이어트를 시도하는 실수를 저지른다. 고단백 식단에서는 식사 후 포만감을 더 느끼게 되며, 갈증과 기분전환을 유발하는 혈당 고저에 대처하지 않아도 된다.

 

고단백 식단에 얼마나 많은 음식을 먹을 수 있는지 보면 놀랄 것이다. 가끔 에너지를 위해 가공식품에 의존하는 채식주의자나 채식주의 식단을 하는 사람들조차도 선택할 수 있는 고단백 식품을 충분히 가지고 있다.

 

그렇다면 어떻게 균형 잡힌 식단을 고수하면서 고단백 식품을 많이 먹을 수 있을까? 채식주의자들을 위한 단백질 공급원을 포함하여 전반적인 건강을 위한 최고의 고단백 식품들을 살펴보자.

 

상위 고단백 식품

1.초육 소고기

약 85g: 22g의 단백질

풀 먹인 소고기는 여러분이 찾을 수 있는 최고의 고단백 음식 중 하나이다. 하루 권장 단백질 가치의 거의 50%를 공급할 뿐만 아니라 비타민 A와 E의 풍부한 공급원이자 강력한 항산화제이다.

 

풀을 먹인 쇠고기 영양은 단백질과 건강한 지방 함량으로 인해 심장 질환의 위험을 줄이고 혈당 수치를 높이는 것으로 나타났다.

 

2.유기농 닭가슴살

약 85g: 21g

닭가슴살 한 마리는 하루 권장 단백질의 30% 이상을 공급해 건강한 점심과 저녁 조리법에 쉽게 추가할 수 있는 탁월한 고단백 식품 옵션이다.

 

닭고기는 또한 니아신, 비타민 B6와 같은 비타민 B의 원천으로 심혈관 질환의 위험을 낮추고 당뇨를 치료하며 금속 건강을 지원하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 중요하다.

 

닭이 농약 없이 재배된 유기농 식품을 먹이고 항생제를 전혀 받지 않았으며 야외에서 사육된 유기농 닭가슴살을 선택하는것이 좋다. 

 

3.골육수에서 추출한 단백질 분말

1인분(컵): 20g

뼈 육수로 만든 단백질 분말에는 단백질과 강력한 아미노산이 가득 들어 있어 내장의 무결성과 해독을 지원한다. 칼륨, 칼슘, 셀레늄, 마그네슘 등 유익한 미네랄도 함유하고 있다.

 

이 단백질 분말 1인분만으로도 관절 건강 증진, 셀룰라이트 감소, 면역력 증진, 내장 누출 등 뼈 육수의 치유 효과를 섭취할 수 있다.

 

4.렌틸콩

1컵: 18g

렌틸콩을 먹는 것은 채식주의자들이 식단에서 충분한 단백질을 섭취할 수 있는 훌륭한 식물성 단백질 식품이다. 렌틸콩 한 컵은 단백질, 식이섬유, 엽산, 망간, 철, 인, 칼륨, 비타민 B를 포함한 다양한 영양소를 함유하고 있다.

 

렌틸콩의 단백질과 다른 영양소는 심혈관 건강을 증진시키고, 소화를 돕고, 혈당 수치를 조절하며, 신체를 알칼리화시키고, pH 수치를 균형 있게 조절하는데 도움을 준다.

 

5.야생 포획 연어

약 85g: 17g

생선은 훌륭한 단백질 공급원이고, 야생으로 포획된 연어는 오메가3가 풍부하고 비타민 B12, 비타민 D, 셀레늄, 비타민 B3, B6, B5, 칼륨을 포함한 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 가장 건강에 좋은 고단백 식품 중 하나이다.

 

그것의 건강한 지방은 케토 다이어트 식단 계획에 완벽한 단백질을 만들어준다. 한편 연어 영양의 이점은 뇌, 뼈, 심장, 눈, 피부, 세포 등 전신의 건강을 증진시킨다.

 

6.검은콩

1컵: 15g

검은콩은 채식주의자나 채식주의자의 식단을 따르는 사람들이 섭취할 수 있는 또 다른 고단백 식품이다. 단백질과 섬유질 모두 훌륭한 공급원으로 식사 후 포만감과 만족감을 느낄 수 있는 동시에 혈당 수치를 조절해 혈당이 높고 낮음을 경험하지 않도록 한다.

 

검은콩에서 발견되는 단백질과 섬유질 듀오도 신체가 영양분을 흡수하고 산을 혈류로 배출하는데 도움을 줘 활력을 느끼게 하고 소화관을 깨끗하게 하는 데 도움을 준다.

 

7. 낫토

½컵: 15g

낫토는 콩을 통째로 담가 찌고 건강한 박테리아를 혼합물에 첨가해 만든 발효식품이다. 그것은 단백질, 망간, 철, 구리, 마그네슘, 비타민 K, 비타민 C 등 다양한 영양소의 함유로 인해 다양한 건강상의 이점을 제공한다.

 

8. 달걀

달걀 1개: 7g

계란은 완전한 아미노산 프로필과 건강한 지방을 가지고 있기 때문에 저탄소 고단백 식품 중 하나라는 것을 알고 있었는가? 그것은 계란에 우리가 음식으로부터 얻는데 필요한 필수 아미노산이 9개 모두 들어 있다는 것을 의미한다.

 

심장 건강을 증진시키고, 체중 감량을 돕고, 대사 증후군을 예방하고, 피부 건강을 증진시키기 위해 식단에 계란을 추가하라.

 

계란은 또한 단백질 흡수 개선에 도움을 주는 비오틴이 풍부하다. 비타민 B6는 효소가 단백질을 분해하고 분해된 아미노산을 혈액으로 운반하는 데 도움을 주기 때문에 단백질 흡수에도 중요한 역할을 한다.

 

계란의 건강상의 이점을 최대한 누리려면, 방목해서 키우는 유기농 닭이 좋다. 이는 갇힌 암탉의 계란과 비교했을 때, 더 많은 비타민과 오메가3 지방을 포함하고 콜레스테롤은 더 적게 함유하고 있다.

 

9. 요구르트

약 170g: 6–9g

요구르트는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원이며, 장내 미세플로라 개선에 도움을 주는 유익한 프로바이오틱스가 풍부해 소화와 영양소 흡수를 돕는다.

 

이 고단백의 프로바이오틱스 음식을 식단에 첨가하면 면역력을 높이고 체중 감량을 지지하며 기분을 조절할 수 있다.

 

프로바이오틱스 요구르트가 슈퍼푸드로 꼽히는 이유다. 그리스 요거트가 흔한 맛이지만 염소 우유나 양젖으로 만든 요거트를 먹어볼 수도 있다.

 

요구르트는 건강에 좋은 아침 식사 음식 그 이상이라는 것을 명심하라. 요구르트는 모든 종류의 조리법에서 마요네즈나 사워 크림 대신에 사용될 수도 있다.

 

10. 염소 치즈(및 기타 생치즈)

약 28g: 7g

염소 치즈는 유익한 염소 우유에서 나오는데, 이 우유에는 (소젖에서 발견되는 A1 카제인 대신) A2 카제인 단백질이 들어 있어 소화가 더 쉽다.

 

염소치즈나 페타치즈 같은 치즈는 1인분 당 단백질을 충분히 공급하며, 영양소 흡수를 촉진하고 에너지 수치를 높이고 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주는 중간 체인 지방산을 공급한다.

 

11. 아몬드(및 다른 견과류)

¼컵/23 아몬드: 5g

견과류와 씨앗은, 특히 아몬드는 채식주의자들을 위한 훌륭한 단백질 공급원이다.

 

아몬드는 단백질, 항산화제, 불포화지방, 섬유질을 함유하고 있다. 리보플라빈 같은 비타민과 마그네슘 같은 미네랄을 포함한 아몬드 영양은 심혈관 질환으로부터 심장을 보호하고 염증을 감소시키며 인지 기능을 지원하며 피부 건강을 증진시키고 혈당 수치를 조절하는데 도움을 준다.

 

한 움큼의 아몬드나 다른 견과류를 먹고 싶지 않다면, 아몬드 버터, 땅콩 버터 또는 캐슈 버터 같은 견과류 스프레드는 또 다른 고단백 식품의 선택이 될 수 있다.

 

12. 양고기

약 85g: 25g

양고기는 단백질 함량이 높다는 것은 말할 것도 없고 철분, 아연, 비타민 B12 등 필수 영양소의 최고 공급원 중 하나이다.

 

풀을 먹인 소고기와 비슷하게, 그것은 포화 지방을 포함한 상당한 양의 지방을 포함하고 있다. 그러나 포만도 개선, 체중 관리 등의 혜택과 연계한 결합 리놀산(CLA)도 다량 공급한다.

 

13. 정어리

약 113g: 22g

정어리는 오메가3, 칼슘, 인, 비타민 D, 비타민 B, 셀레늄, 단백질의 지속 가능하고 저렴한 생선 공급원이다. 이들은 항염증 효과, 심장 건강, 인지 건강 등의 혜택과 연계된 세계 최고의 필수 오메가3 천연자원 중 하나이다.

 

14. 케피르

1컵: 10g

"마실 수 있는 요구르트"라고도 불리는 케피르는 프로바이오틱스, 칼슘, 칼륨 등을 제공하는 배양 유제품이다. 일반적으로 요구르트보다 프로바이오틱스가 더 높지만 시큼한 맛도 있다.

 

연구 결과 요구르트와 케피어는 충전 품질, 칼슘, 기타 영양소 때문에 체중 감량에 좋은 고단백 식품으로 나타났다. 요구르트와 마찬가지로, 가장 많은 이익을 위해 유기농, 일반(설탕 첨가 없음), 케피르를 선택한다.

 

15. 대마 씨앗과 단백질 분말

분말 4큰술(30g): 12g

대마 단백질 분말은 채식주의자들에게 좋은 선택이다. 이것은 여러분의 몸이 스스로 생산할 수 없는 9개의 필수 아미노산을 모두 포함하여 20개의 아미노산을 함유하고 있기 때문에 최고의 식물 단백질 분말 중 하나이다.

 

이 분말은 측정 가능한 THC 수준을 거의 또는 전혀 가지고 있지 않은 대마씨로 만들어졌기 때문에 완전히 건강하고 안전하며 합법적이다. 게다가, 그것은 오메가3, 마그네슘, 철, 칼륨 그리고 칼슘도 함유하고 있다.

 

16. 유청 단백질

28g: 단백질 20g

유청 단백질은 근육 강화 효과 때문에 운동선수와 보디빌더들이 흔히 사용한다. 그것은 근육 회복 속도를 높일 뿐만 아니라 근육을 키우는데 도움을 준다.

 

연구에 따르면, 유단백질은 또한 인상적인 아미노산 함량과 얼마나 빨리 소화될 수 있는지 때문에 최고의 단백질 중 하나이다.

 

17. 템페

약 85g: 15g

템페는 콩을 발효시켜 만든 식물성 단백질로써 인도네시아의 대표 음식이다. 두부보다 견과류 맛과 질감이 단단해 어떤 사람들에게는 더욱 매력적일 수 있다.

 

단백질을 공급하는 것 외에도 프로바이오틱스, 항산화제, 이소플라본, 망간, 구리, 인, 마그네슘 등을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추고 뼈 건강을 증진시키며 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있다.

 

18. 영양 효모

2테이블스푼: 8g

치즈 같은 맛으로 식물성 식품가들 사이에서 사랑받는 영양 효모는 비타민 B, 아연, 섬유질이 풍부하며 채식 단백질을 적당량 제공한다.

 

영양 효모는 사탕수수와 사탕무 당밀의 혼합물에서 재배된 후 발효 과정을 거치는 성분이다. 황갈색, 과립 또는 분말 형태로 제공되며, 일반적으로 접시 위에 뿌려지거나 국과 소스의 맛과 식감을 높이기 위해 사용된다.

 

19. 흰색 강낭콩

1컵: 17g

여러분이 그것들을 잘 소화시킬 수 있다고 가정한다면, 콩은 가장 건강에 좋은 고단백 저지방 음식들 중 하나이다. 흰색 강낭콩은 당질 지수가 낮고 엽산, 티아민, 칼륨, 마그네슘, 철분이 풍부하다.

 

그들은 심지어 요리법에서 감자와 두부를 좋은 대용품으로 만든다.

 

20. 간(닭 또는 쇠고기)

약 28g: 7g

간을 먹는것이 왜 건강에 좋은가? 많은 문화권에서 소고기 간, 닭 간, 오리 간은 필수 영양소의 함량이 매우 높기 때문에 슈퍼 푸드로 여겨지고 있는데, 특히 비타민 A, 철분, B 비타민(특히 B12)이 그렇다.

 

어떤 전문가들은 심지어 온스에 온스, 간이 다른 고단백 식품보다 더 영양가 있다고 말한다.

 

적은 양이라도 식단에 간을 첨가하는 것은 빈혈 예방, 인지 건강 지원, 다산과 해독의 도움 등을 돕는 좋은 방법이다.

 

21. 코티지 치즈

1컵: 28g

그리스의 요구르트처럼, 코티지 치즈는 적은 음식으로 먹어도 인상적인 양의 단백질을 포함한다. 이 고단백 저칼로리 식품은 칼슘과 같은 중요한 영양소를 공급하기 때문에 운동선수들과 저탄수화물 다이어터들에게도 사랑받고 있다.

 

인이 많기 때문에 칼슘과 결합하면 튼튼한 뼈를 만들 수 있다. 그것은 또한 당신에게 B12, B6, 엽산을 공급하는데, 이 모든 것들은 뇌, 신경, 혈구 등의 적절한 기능과 발달을 지원한다.

 

22. 완두 단백질 분말

33g: 24g

정말 아미노산 섭취를 늘리고 싶지만 고기나 생선을 먹고 싶지 않다면 식사에 식물성 단백질 분말을 첨가하는것을 고려해 보자. 완두 단백질은 고단백 채식주의 음식으로 철분이나 칼슘 같은 영양소를 공급하기도 한다.

 

그것은 콩, 유제품, 그리고 음식 민감성을 가진 사람들에게 문제를 일으킬 수 있는 다른 첨가된 재료들이 없기 때문에 알레르기가 있는 사람들을 위한 최고의 채식 단백질 파우더 옵션들 중 하나로 여겨진다.

 

23. 싹이 튼 통 곡물빵

2조각: 9g

밀 알, 보리 등 통곡물을 담가 싹을 틔우면 더 많은 단백질이 소화되기 쉽다. 에즈키엘 빵과 같은 새싹 빵도 가공된 빵보다 소화가 더 쉬울 수 있다. 게다가, 이 빵은 항염제 함량이 감소하여 더 많은 흡수성 미네랄을 제공한다.

 

단백질 효능들

단백질은 당신의 몸에 어떤 작용을 하는가? 고단백 식단의 몇 가지 주요 이점은 다음과 같다.

1.근육질량 증가

식단에 단백질이 풍부한 음식을 많이 포함시키는 것은 건강한 근육량을 형성하고 유지하는 동시에 힘줄, 인대 그리고 다른 신체 조직을 지탱하는데 필요하다. 고단백 식품이 보디빌딩에 중요한 반면, 그것들은 더 날씬한 근육을 발달시키는 데도 필요하다.

 

당신의 식단에 아미노산이 부족할 때, "근육낭비"(혹은 근육 위축)는 근육섬유가 분해되어 신체의 에너지 수요에 쓰일 때 일어날 수 있다.

 

운동 후에는 특히 고단백 식품이 중요한데, 근력 훈련과 같은 신체활동은 근육 조직을 의도적으로 손상시켜 회복하고 다시 강하게 성장할 수 있기 때문이다. 이 과정이 효과적으로 진행되려면 손상을 복구하는데 도움이 되는 단백질이 좀 더  필요하다.

 

단백질만으로는 운동능력을 향상시키지는 못하지만, 단백질 섭취는 운동 전후에 섭취할 때 운동능력에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다. 근육 회복 증진을 돕고 근육 합성을 촉진하며 효과적인 근육통 치료의 역할을 한다.

 

2.체중을 채워 체중 관리를 돕는다

이상적인 체중을 유지하거나 빨리 살을 빼기 위한 고단백 식단과 저단백 식단에 대한 일부 연구 결과가 상반되는것을 보여주지만, 단백질이 포만감을 느끼게 하고 과식을 예방할 수 있다는 많은 증거가 있다.

 

연구는 적당히 높은 단백질 섭취와 함께 조절된 칼로리 섭취가 효과적이고 실질적인 체중 감소 전략이 될 수 있다는 것을 보여준다.

 

이것이 사실인 이유들 중 몇가지는? 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 크게 증가시켜 과식과 간식을 줄이는데 도움을 준다.

 

일반적으로 탄수화물을 과식하는 것이 훨씬 쉬운데, 특히 그것들이 정제되거나 단맛이 나는 경우에는 건강한 단백질 식품을 과식하는 것보다 더 쉽다.

 

단백질을 섭취하는 것은 또한 열생식이라고 알려진 과정을 만들어내는데, 이것은 음식을 소화하기 위해 신체가 더 많은 에너지(칼로리)를 소비해야 한다. 동시에 단백질은 저칼로리 다이어트로 인해 발생할 수 있는 근육 손실을 막아주는데 도움을 주며, 이것은 특정 단백질 음식을 체중 감량에 이롭게 한다.

 

3.혈당치 안정화

인슐린은 탄수화물, 지방, 단백질이 대사되는 데 필요한 호르몬이다. 그러나 탄수화물은 지방이나 단백질보다 훨씬 더 많은 인슐린을 필요로 한다.

 

혈당수치의 주요 결정요인은 먹는 음식의 당혈지수 반응이기 때문에 탄수화물이나 당도가 높은 음식을 먹으면 혈당수치가 변동하는 반면 고단백 음식을 먹으면 그 반대다.

 

단백질이 함유된 음식을 먹는 것은 혈당 수치에 최소한의 영향을 미치고 실제로 식사 중에 설탕의 흡수를 늦출 수 있다. 이것은 저탄수화물 고단백 식단이 혈당 급증을 예방하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 의미하는데, 이것은 특히 제2형 당뇨병을 예방하고, 에너지 수치의 균형을 유지하며, 식욕과 기분을 억제하는데 중요하다.

 

4.기분 개선

고단백 식품에 함유된 특정 아미노산은 호르몬의 자연 균형을 맞추고 기분을 조절하며 불안감에 대한 자연적인 치료제로 작용하기 위해 필요하다. 연구에 따르면, 단백질은 신경전달물질이 기능하고 우리를 진정시키고 우리의 전망을 긍정적으로 유지하는 도파민이나 세로토닌과 같은 호르몬을 합성하는데 도움을 준다.

 

핵심 아미노산이 부족한 많은 사람들은 이런 이유로 허약함과 기분, 불안감이나 우울증 증세를 경험하기 시작한다. 단백질은 혈중 포도당을 안정시키는데 도움을 주기 때문에 혈당 수치의 변동으로 발생할 수 있는 기분 변화, 자극성, 갈망을 예방하기도 한다.

 

5. 건강한 두뇌 기능과 학습을 촉진한다.

인지 기능에 중요한 효소, 호르몬, 신경전달물질을 만들기 위해서는 단백질이 필요하다. 어렸을 때 어머니가 말해주셨겠지만, 건강한 아침식사를 하면 하루의 분위기가 정해지고, 정보를 배우고 기억할 수 있도록 준비한다.

 

뇌는 집중력, 에너지 수준을 높이기 위해 아미노산을 꾸준히 공급해야 한다. 아미노산 결핍이 일어나면 학습과 조율이 어려움을 겪지만 일단 필요한 아미노산이 모두 식단에 다시 유입되면 학습과 운동능력이 향상된다는 연구결과가 나왔다.

 

6. 튼튼한 뼈를 유지하는데 도움을 준다.

현재 많은 연구들은 단백질을 포함한 더 많은 음식을 먹는 것과 더 나은 뼈 건강 사이에 긍정적인 연관성이 존재한다는 것을 보여준다. 단백질이 뼈에 미치는 영향은 또한 먹는 특정한 고단백 식품과 칼슘과 마그네슘과 같은 뼈를 형성하는 중요한 영양소의 섭취와도 관련이 있다.

 

전체적으로 단백질이 풍부하고 영양분이 풍부한 음식은 칼슘 흡수를 증가시키고 뼈의 신진대사에 도움을 줌으로써 부러진 뼈를 치료하고 뼈의 허약함, 골절, 골다공증까지 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

 

미국의 노인들에 대한 최근의 연구는 하루에 16-50그램의 낮은 단백질 섭취를 가진 사람들에게 가장 큰 뼈 손실이 발생한다는 것을 보여준다. 누군가가 낮은 수준의 단백질을 섭취하면 인슐린과 같은 성장인자 생성이 감소하여 결국 뼈의 칼슘과 인산염 신진대사에 부정적인 영향을 미친다고 여겨진다.

 

7. 심장 건강 보호

일부 연구는 높은 단백질 섭취가 고혈압의 자연요법 중 하나로 보이기 때문에 성인에게서 단백질 섭취와 심장병 위험 사이의 역관계가 관찰되었다는 것을 보여준다. 또한 탄수화물 음식을 단백질로 대체하면 LDL "나쁜" 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 낮아진다.

 

이것이 사실일 수 있는 한 가지 이유는 높은 단백질 식단이 혈당을 균형 있게 하고 비만과 당뇨병을 포함한 다른 심장 질환과 관련된 원인들을 예방하는 데 도움을 주는 경향이 있기 때문이다.

 

8. 노화를 늦추고 장수를 촉진하다

고단백 식품의 핵심 역할 중 하나는 신체가 종종 "항산화제"라고 불리는 글루타티온을 합성하도록 돕는 것이다. 글루타티온은 우리 자신의 세포 안에 저장되어 있으며, 우리를 늙게 하는 발암물질의 해독과 감소를 돕는다.

 

동물과 인간의 연구는 둘 다 글루타티온의 유지에 적절한 단백질 섭취가 필수적이며, 신체가 균형 잡힌 "항상성" 상태를 유지하도록 돕는다는 것을 보여준다.

 

글루타티온 결핍은 산화 스트레스에 기여하는데, 이것은 알츠하이머병, 파킨슨병, 간질환, 낭포성 섬유증, 겸상세포빈혈, 암, 바이러스 감염과 같은 나이와 관련된 질병에 중요한 역할을 한다.

 

단백질 함량이 높은 음식을 충분히 포함하는 식단은 노화로 인한 근육 손실 치료에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다(일명 석관증). 적절한 수준의 단백질을 섭취하는 식단은 근육량을 온전하게 유지하고 뼈를 튼튼하게 지탱하며 높은 인지능력과 면역기능을 유지함으로써 노화 과정을 늦추는 데 도움이 된다.

 

노인들에게 아미노산 결핍은 백내장, 심장 문제, 근육 손실, 약함, 기분 변화 같은 눈 질환으로 이어질 수 있다.

 

나이가 들수록 우리 몸은 스스로 아미노산을 합성하는 능력이 떨어지기 때문에 지방이 쌓이는 동안 수년간 근육량이 줄어드는 경향이 있는 것도 한 가지 이유다. 이것은 건강한 체중을 지탱할 뿐만 아니라 기억력을 날카롭게 하고 기운을 돋우고 힘과 균형을 유지하기 위해 단백질이 풍부한 음식을 많이 먹는 것을 더욱 중요하게 만든다.

 

채식주의자를 위한 단백질

고단백 식단을 따르기 위해 고기나 동물성 식품을 먹을 필요는 없다. 실제로 견과류나 씨앗과 같은 단백질이 풍부한 식물성 식품이 많이 있다.

 

채식주의자의 식단을 위해 다음과 같은 채식주의 고단백 식품에 초점을 맞추면 좋다.

 

• 템페
• 렌틸콩
• 콩(검은콩, 리마콩, 핀토콩, 병아리콩)
• 견과류(아몬드, 땅콩, 피스타치오, 캐슈)
• 너트 버터(아몬드 버터, 캐슈 버터, 해바라기 씨 버터)
• 현미
• 귀리
• 퀴노아
• 씨앗(치아씨, 아마씨, 호박씨, 대마씨)
• 잎이 많은 녹색(꽃잎, 케일)
  
  

섭취

우리 모두는 우리의 정확한 필요에 따라 다른 수준의 단백질을 필요로 한다. 예를 들어, 여러분의 몸무게, 성별, 나이, 그리고 활동이나 운동의 정도가 여러분에게 가장 좋은 단백질의 양을 결정한다.

 

또한 사람들이 보통 사람들보다 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 먹거나 적게 먹도록 요구하는 건강 조건도 있다. 그리고 운동선수들은 양질의 단백질을 포함한 에너지와 성능을 위해 훨씬 더 많은 음식을 먹을 필요가 있다.

 

그렇긴 하지만, 몇몇 일반적인 단백질 지침들은 매일 목표를 향해 좋은 권고사항으로 작용할 수 있다. 하루에 먹는 단백질 일일권장 섭취량을 구하는 공식은 아래와 같다.

 

단백질 권장 섭취량 공식 = 체중 1kg당 단백질 0.8~1.2g(최대치는 근육 증가에 목적이 있는 경우) 

 

* 일반적으로 체중 1kg 당 1을 곱한 값이 단백질 일일권장량 g이 된다.

 

체중이 80kg정도 나가는 사람은 80g이 일일권장 섭취량이 된다.

 

남자 : 일 56g

여자 : 일 46g

 

위의 양은 당신이 건강하지 않고 적당히 활동적이라고 가정할 때 당신이 매일 목표로 삼아야 하는 최소 단백질 섭취량이다. 이 양은 몸무게 1kg당 0.8g그램의 단백질을 섭취하는 것과 같다.

 

더 이상적으로, 여러분의 몸무게를 가지고 그 숫자에 0.8~1을 곱하라. 그 결과는 당신이 이상적으로 매일 먹는 것을 목표로 삼아야 하는 그램 단위의 단백질 양이다.

 

예를 들어 55kg의 여성은 최소 하루에 44그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하고, 70kg의 남자는 56그램으로 쏘는 것이 좋다.

 

전반적으로, 여러분의 접시의 약 30%를 매 끼니마다 양질의 단백질 공급원으로 만드는 것부터 시작해라. 이것은 여러분이 필요한 것을 충족시키기 위해 하루 종일 충분히 먹을 수 있도록 해주고 여러분이 탄수화물이나 정크 푸드를 과식하는 것을 막아준다.

 

하루에 한두 번 아주 많은 양의 단백질을 섭취하는 대신에 하루 종일 소량의 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋다. 이것은 여러분의 신체에 필요한 적절한 양의 단백질을 제공한다.

 

여러분의 몸은 단백질을 저장할 수 없기 때문에, 하루 종일 그것을 먹는 것이 혈당 수치의 균형을 맞추고, 배고픔을 물리치고, 신진대사를 돕는 가장 확실한 방법이다. 이것은 특히 운동 전후에 중요하다.

 

고단백 식단을 따르는 방법

단백질 섭취에 대해 따르는 일반적인 규칙은 하루에 단백질 그램으로 체중의 100%를 먹는 것이다. 예를들어 내가 70kg이라면 하루에 70그램 정도 섭취해야 한다는 뜻이다.

 

만약 여러분이 고단백 식단에 지방을 태우려고 한다면, 여러분은 몸무게의 약 1.2인 훨씬 더 많은 단백질을 섭취하기를 원할 것이다. 지방을 더 쉽게 태우기 위해 매일 84그램에 가까운 단백질을 섭취한다.

 

하루에 충분한 단백질을 섭취하는 것으로 손쉬운 방법은 먹고 싶은 그램의 양을 식사 횟수로 나누는 것이다. 매일 세 끼를 먹고 80그램의 단백질을 섭취하고 싶다면, 그것은 한 끼에 약 25그램의 단백질로 나누면 된다.

 

이제 그것을 더 세분화해서 25그램의 단백질은 풀로 만든 소고기, 유기농 닭고기 또는 야생으로 포획한 연어 3온스 분량(카드 크기) 정도로, 고기를 콩과 한 접시에 섞으면 충분한 단백질 공급원이 될 것이다.

 

브로콜리나 브뤼셀 새싹 같은 잎이 많은 채소나 채소에도 단백질이 약간 들어있기 때문에 오믈렛에 이런 야채와 생치즈를 첨가하는 것도 한 끼에 25그램 이상의 단백질을 섭취하는 좋은 방법이다.

 

한낮의 허기를 해소하기 위해 의지할 수 있는 고단백 과자가 많다. 단백질이 풍부한 스낵의 예로는 검은콩 허무스, 요구르트 물림, 데블 에그, 캐슈버터 초콜릿 칩 쿠키 등이 있다.

 

단백질이 가장 많은 과일은 무엇이 있을까? 과일은 일반적으로 단백질이 매우 낮지만, 적당한 양의 과일을 먹으면 더해질 수 있다.

 

단백질을 얻기 위한 가장 좋은 방법으로는 구아바, 아보카도, 살구, 참다래, 블랙베리, 오렌지, 바나나, 캔털루프, 산딸기, 복숭아 등이 있다.

 

연구에 따르면 고단백 식단은 다음과 같은 방법으로 체지방을 줄이고 포만감을 개선하는데 도움을 줄 수 있다.

 

• 포만성 호르몬의 분비를 증가시킴
• 식욕억제호르몬 감소
• 에너지를 위한 더 많은 음식의 필요성 감소
• 포도당 항진 개선

 

고단백 식단을 따르면 살은 빼면서 마른 체중을 보존하는데 도움이 될 수 있다. 저칼로리 다이어트를 하는 사람들은 가끔 체지방과 함께 근육도 줄어든다는 것을 알아차린다.

 

다행히도, 고단백 음식을 먹는 것은 그것을 피하는데 도움을 줄 수 있다.

 

고단백 식단은 또한 신체가 음식을 적절하게 소화하기 위해 에너지를 위해 더 많은 칼로리를 소모해야 하는 신체 과정인 열생식을 만들어낸다. 그래서 많은 다이어트는 우리가 스스로를 기아 모드로 만들기 때문에 효과가 없지만, 고단백 식단은 여러분이 배부르게 느끼면서도 여전히 살을 빼도록 영양소를 충분히 섭취할 수 있게 해준다.

 

레시피

이렇게 맛있는 고단백 식품이 다양해 레시피 옵션이 풍성하다. 하나의 주요 고단백 성분으로 조리법을 준비하거나 단백질이 풍부한 음식을 조합해 조리법을 준비할 수 있다.

 

단백질 공급원으로 생선, 견과류, 씨앗, 콩, 고기 같은 고단백 식품 외에 이러한 단백질 셰이크 레시피와 뼈 육수 레시피를 시도해 보자.

 

위험 및 부작용

일부 사람들은 그들의 식단에 단백질이 너무 많을 때 신장이나 간 기능이 손상될 수 있다고 우려한다. 하지만, 양질의 단백질을 적당히 또는 높게 함유하고 있는 균형 잡힌 식단이 건강한 사람들에게 문제를 일으킬 것이라는 증거는 많지 않다.

 

마찬가지로 앞에서 말한 바와 같이 단백질은 뼈와 심장 건강에 도움을 주는 것 같다.

 

그렇긴 하지만, 매우 높은 수준의 단백질을 섭취하는 것은 어떤 경우에는 건강상의 위험과 상관관계가 있다.

 

단백질을 너무 많이 먹으면 어떻게 될까? 단백질 공급원이든 다른 공급원이든 간에, 여러분의 몸이 사용할 수 있는 것보다 일반적으로 더 많은 칼로리를 섭취하는 것은 더 나은 건강을 가져오지 않을 것이고 체중 증가에 기여할 것이다.

매우 높은 단백질은 또한 변비, 혈당 수치의 변화, 그리고 아마도 내장에 박테리아와 효모 증식과 같은 소화기 문제를 일으킬 수 있다.

 

다른 영양소를 무시하고 많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 또한 장기에 스트레스를 줄 수 있다. 그것들은 여러분의 몸의 pH 수치를 균형 있게 조절하기 위해 일한다. 그리고 단백질은 여러분의 몸이 혈액에서 더 많은 질소 노폐물을 제거하도록 만든다.

 

물론, 음식의 측면에서 다양한 균형 잡힌 식사를 하는 것은 최적의 건강을 위해 중요하다. 여러분이 많은 양의 나트륨을 소비하고 싶지 않은 것처럼, 여러분은 어떤 음식, 심지어 고단백 음식도 극복하기를 원하지 않는다는 것을 알게 될 것이다.

 

요약하자면, 단백질은 건강한 식단에 큰 역할을 하지만 품질이 핵심이다. 게다가 여러분은 야채, 과일, 그리고 건강한 지방을 충분히 먹지 않고 하루 종일 고단백 식품에만 의존하는 것을 권장하지 않는다.

 

정리

음식에서 발견되는 단백질은 신체의 모든 부위가 발달, 성장, 제 기능을 하기 위해 사용한다.

단백질은 모든 대사 과정에 필수적인 분자인 아미노산의 긴 사슬이다.

고단백 식품을 다양하게 섭취하지 않으면 특정 아미노산 결핍의 위험에 처하게 되는데, 이로 인해 에너지 부족, 기분 변화, 체중 감량 어려움, 수면 부족, 면역력 저하, 혈당 수치 불안정 등 많은 건강 문제가 발생할 수 있다.

단백질이 풍부한 음식은 무엇일까? 여러분이 찾을 수 있는 최고의 고단백 식품으로는 풀을 먹인 쇠고기, 유기농 닭고기, 렌틸, 야생에서 포획한 연어, 검은 콩, 낫토, 달걀, 요구르트, 염소 치즈, 아몬드, 뼈 육수로 만든 단백질 분말, 유장, 완두콩, 대마 씨 등이 있다.

동물성 식품을 먹지 않는 사람들을 위해 견과류, 씨앗, 콩, 잎이 많은 야채와 퀴노아 같은 곡물을 포함한 식물성 단백질 옵션이 많이 있다.