약없이 고혈압낮추는방법 10가지.

약 없이 고혈압을 다스리는 10가지 방법

이러한 10가지 생활 방식을 변화시킴으로써, 여러분은 혈압을 낮추고 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 만약 여러분이 고혈압 진단을 받았다면, 고혈압 수치를 줄이기 위해 약을 먹는 것에 대해 걱정할 지도 모릅니다.

하지만 생활습관은 고혈압을 치료하는데 중요한 역할을 합니다. 건강한 생활습관으로 혈압을 잘 조절하면 약물치료를 기피하거나 지연시키거나 줄일 수 있습니다.

여기 혈압을 낮추기 위해 여러분이 할 수 있는 10가지 생활 방식이 있습니다.

1. 여분의 체중을 줄이고 복부라인 증가를 조심하자

혈압은 종종 체중이 증가할수록 증가합니다. 과체중이 되면 잠자는 동안 호흡에 차질을 빚어 혈압을 더욱 끌어올릴 수 있습니다.

체중 감량은 혈압을 조절하는 가장 효과적인 생활습관 변화 중 하나입니다. 만약 여러분이 과체중이나 비만이라면 적은 양의 체중이라도 줄이는 것은 여러분의 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

살을 빼는 것 외에도, 여러분은 일반적으로 허리 라인을 주시해야 합니다. 너무 많은 체중을 허리에 감는 것은 고혈압의 위험을 더 크게 할 수 있다.

 

일반적으로:
남성은 허리둘레가 40인치(102cm)를 넘으면 위험하다.
여성은 허리둘레가 35인치(89cm) 이상이면 위험하다.
이 숫자는 민족마다 다릅니다. 여러분을 위한 건강한 허리 치수에 대해 의사와 상담하는것이 좋다.

2. 규칙적으로 운동하세요

일주일에 150분 혹은 매일 30분정도 규칙적인 신체활동은 고혈압일 경우 혈압을 약 5~8mmHg 낮출 수 있습니다. 운동을 중단하면 혈압이 다시 오를 수 있기 때문에 일관성을 유지하는 것이 중요합니다.

혈압이 높으면 운동을 하면 고혈압을 피하는데 도움이 됩니다. 만약 여러분이 이미 고혈압을 앓고 있다면, 규칙적인 신체 활동은 여러분의 혈압을 더 안전한 수준으로 끌어내릴 수 있습니다.

여러분이 혈압을 낮추기 위해 노력할 수 있는 유산소 운동의 몇 가지 예로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 춤이 있습니다. 또한 고강도 인터벌 트레이닝을 시도할 수 있습니다. 이 트레이닝은 집중적인 활동의 짧은 버스트와 가벼운 활동의 후속 복구 기간을 번갈아 포함합니다. 근력 훈련은 또한 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 적어도 일주일에 이틀은 체력 단련 운동을 포함시키는 것을 목표로 합니다. 

3. 건강한 식단 섭취

통곡물과 과일, 채소, 저지방 유제품이 풍부한 식단과 포화지방과 콜레스테롤을 안먹으면 고혈압일 경우 혈압을 최대 11㎜Hg 낮출 수 있습니다. 이 식사 계획은 고혈압 예방 식이요법(DASH)으로 알려져 있습니다.

식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않지만, 이러한 조언들로 여러분은 건강한 식단을 채택할 수 있습니다.

음식 일기를 써라. 단 일주일 동안이라도 여러분이 먹는 것을 적는 것은 여러분의 진정한 식습관에 놀라운 빛을 발할 수 있습니다. 당신이 무엇을, 얼마나, 언제, 왜 먹는지 모니터링하세요.
칼륨을 증가시키는 것을 고려해보세요. 칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제보다는 과일과 야채와 같은 음식입니다. 여러분에게 가장 좋은 칼륨 수치에 대해 의사와 상의하자.

4. 식단에서 나트륨을 줄인다

식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 고혈압이 있으면 심장 건강을 증진시키고 혈압을 5~6mmHg 정도 낮출 수 있습니다.

나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람마다 다릅니다. 일반적으로 나트륨을 하루에 2,300mg 이하로 제한합니다. 그러나 나트륨 섭취를 줄이는 것은 대부분의 성인에게 이상적입니다.

식단에서 나트륨을 줄이려면 다음 팁을 고려하십시오.

식품 라벨을 읽어라. 가능하다면, 여러분이 평소에 사먹는 음식과 음료의 저나트륨 대체품을 선택하세요.
가공식품을 적게 드세요. 자연식품은 소량의 나트륨만을 발생한다. 대부분의 나트륨은 처리 중에 첨가된다.
소금을 넣지 마세요. 음식에 맛을 더하기 위해 허브나 향신료를 사용하세요.
갑자기 식단에서 나트륨을 급격하게 줄일 수 없다고 느낀다면, 점차 줄여나가세요. 당신의 미각은 시간이 지남에 따라 조정될 것입니다.

5. 음주량 제한

고혈압낮추는방법으로 술은 건강에 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있습니다. 알코올을 적당히만 마셔도(일반적으로 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루에 두 잔) 혈압을 잠재적으로 약 4mmHg 낮출 수 있습니다. 한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스, 80 프로 주 1.5온스와 같습니다.

하지만 술을 너무 많이 마시면 그 보호 효과가 사라집니다.

적당량 이상의 술을 마시면 혈압이 실제로 몇 포인트 상승할 수 있습니다. 그것은 또한 혈압약의 효과를 감소시킬 수 있습니다.

6. 고혈압낮추는방법 6번째 금연

담배를 피울 때마다 다 피운 후 수 분 동안 혈압이 높아집니다. 담배를 끊는 것은 혈압이 정상으로 돌아오도록 도와줍니다. 담배를 끊는 것은 심장병의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다. 담배를 끊은 사람들이 담배를 끊지 않은 사람들보다 더 오래 살 수도 있습니다.

7. 카페인 섭취를 줄인다.

카페인이 혈압에 미치는 역할은 여전히 논의되고 있습니다. 카페인은 거의 섭취하지 않는 사람들에게 혈압을 10 mm Hg까지 올릴 수 있습니다. 하지만 규칙적으로 커피를 마시는 사람들은 혈압에 거의 또는 전혀 영향을 받지 않을 수도 있습니다.

비록 카페인이 혈압에 미치는 장기적인 영향은 분명하지 않지만, 혈압이 약간 상승할 수도 있습니다.

카페인이 혈압을 상승시키는지 확인하기 위해서, 카페인이 든 음료를 마신 후 30분 이내에 당신의 혈압을 체크하세요. 만약 여러분의 혈압이 5~10mmHg 증가한다면, 여러분은 카페인의 영향을 증가시키는 혈압에 민감할 수 있습니다. 카페인이 혈압에 미치는 영향에 대해 의사와 상의하세요.

8. 스트레스를 줄이세요.

만성 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 만성 스트레스가 혈압에 미치는 영향을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 건강에 좋지 않은 음식을 먹거나, 술을 마시거나, 담배를 피워 스트레스에 반응한다면 가끔의 스트레스도 고혈압에 기여할 수 있습니다.

직장, 가족, 재정, 질병과 같이 스트레스를 느끼는 원인이 무엇인지 생각해보는 시간을 가져보세요. 일단 여러분이 스트레스의 원인이 무엇인지 알게 되면, 어떻게 하면 스트레스를 없애거나 줄일 수 있는지 생각해 보세요.

만약 여러분이 모든 스트레스 요인을 제거할 수 없다면, 여러분은 최소한 더 건강한 방법으로 그것에 대처할 수 있습니다.

 

시도: 하루를 계획하고 우선순위에 집중하세요. 너무 많은 것을 하려고 하지 말고 거절하는 법을 배워라. 여러분이 바꾸거나 통제할 수 없는 몇 가지 것들이 있다는 것을 이해하지만, 여러분은 그것에 어떻게 반응하는지에 집중할 수 있습니다.

통제할 수 있는 문제에 집중하고 해결할 계획을 세우세요. 회사에서 문제가 발생하면 관리자에게 문의하십시오. 만약 여러분이 자녀나 배우자와 갈등을 겪고 있다면, 그것을 해결하기 위한 조치를 취하세요.

스트레스를 주는 원인을 피하세요. 예를 들어, 출근길의 러시아워 교통체증이 스트레스를 유발한다면, 아침 일찍 출발하거나 대중교통을 이용하세요. 가능하면 스트레스를 주는 사람은 피하세요.

휴식을 취하고 당신이 즐기는 활동을 할 시간을 만들어라. 매일 조용히 앉아서 깊게 숨을 쉬기 위해 시간을 가져라. 산책, 요리 또는 자원봉사와 같은 여러분의 스케줄에서 즐거운 활동이나 취미를 위한 시간을 만드세요.
다른 사람들에게 감사를 표현하는 것은 스트레스를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

9. 집에서 혈압을 관찰하고 정기적으로 진찰을 받으세요.

집에서 모니터링하는것은 여러분이 혈압을 유지하고, 여러분의 생활습관 변화가 효과가 있는지 확인하고, 여러분의 의사에게 잠재적인 건강 합병증을 알리는데 도움을 줄 수 있습니다. 혈압 감시기는 처방전 없이 널리 이용할 수 있습니다. 시작하기 전에 의사와 홈 모니터링에 대해 상담하십시오.

의사와의 정기적인 방문 또한 혈압을 조절하는 열쇠입니다. 만약 여러분의 혈압이 잘 조절된다면, 얼마나 자주 그것을 확인할 필요가 있는지 의사에게 확인해 보세요. 주치의가 매일 또는 적게 검사하라고 권할 수 있습니다. 만약 여러분이 약이나 다른 치료법에 변화를 일으키고 있다면, 여러분의 의사는 여러분에게 치료법이 바뀐 지 2주 후와 다음 예약하기 일주일 전에 혈압을 체크하라고 권할 지도 모릅니다.

10. 지원을 받으십시오.

 

부양가족과 친구들은 여러분의 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 여러분이 스스로를 돌보고, 여러분을 진료실로 태워다 주거나, 여러분의 혈압을 낮게 유지하기 위해 운동 프로그램을 시작하도록 격려할지도 모릅니다.

가족과 친구 이상의 지원이 필요한 경우 지원 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오. 이것은 당신에게 감정이나 사기를 북돋아 줄 수 있고 당신의 상태에 대처하기 위한 실용적인 팁을 제공할 수 있는 사람들과 연락하게 할 수도 있습니다.