베타인 효능과 결핍의 징후들 / 부작용.

베타인이란 무엇인가? 이점, 결핍의 징후 및 식품 공급원

베타인은 심장병과 싸우고, 체질을 개선하며, 근육 증진과 지방 감소를 촉진하는 데 도움을 주는 잠재적 효능이 있는 것으로 나타난 아미노산이다. 이것은 대부분 체내의 단백질 합성을 촉진하는 능력 때문이라고 생각된다.

 

베타인을 들어 본 적 있습니까? 트라이메틸글라이신으로도 알려져 있는, 그것은 최근에 보충제들에서 더 인기를 얻고 있지만 사실 새롭게 발견된 영양소는 아니다.

 

심장병 예방에 긍정적인 영향을 미친다는 이유로 꽤 오랫동안 연구되어 왔지만, 최근에 와서야 베테인은 운동 집중 및 에너지 보충제, 단백질 분말, 그리고 운동 성과와 신체 구성의 개선에 맞춘 다른 제품들에 더 자주 포함되었다.

 

베타인이란 무엇일까?

베타인은 트라이메틸글라이신(trimethylglycine)이며 영양분 콜린의 파생물질이다. 즉 콜린은 베타인의 '전구체'로서 체내에 베타인이 합성되기 위해서는 반드시 존재해야 한다.

 

콜린이 아미노산 글리신과 결합해 만든 것이다.

 

엽산과 비타민 B12를 포함한 일부 B 비타민처럼 베타인은 '메틸 기증자'로 간주된다. 이것은 간 기능, 해독, 몸 안의 세포 기능에 도움을 준다는 것을 의미한다.

 

그것의 가장 중요한 역할은 신체가 지방을 처리하는 것을 돕는 것이다.

 

베타인은 보충의 형태로 무슨 일을 할까? 아마도 베타인의 가장 광범위하게 연구된 이점은 혈액 속의 아미노산 호모시스테인의 메티오닌으로의 전환을 지지하는 것일 것이다.

 

아미노산은 많은 신체 기능에 필요한 중요한 화합물이지만, 연구결과에 따르면 높은 수준의 호모시스테인은 혈관에 해로울 수 있으며, 이로 인해 플라그 증식 및 아테롬성 동맥경화증이라는 질환이 발생할 가능성이 있다.

베타인 효능들

1. 심장 건강 지원

베타인은 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 직접적인 관련이 있는 혈장 호모시스테인 수치를 낮추는데 도움을 주는 것으로 가장 잘 알려져 있다. 높은 호모시스테인 농도는 심혈관질환의 잠재적 위험인자지만, 연구결과에 따르면 정기적인 베타인 보충제를 통해 이러한 상태를 줄일 수 있다고 한다.

 

15μmol/L 이상의 호모시스테인의 높은 혈장 수치는 성인 인구의 약 5퍼센트와 심혈관 질환과 뇌졸중을 가진 사람들의 50퍼센트에 존재한다.

 

2013년 연구에 따르면, "최소 6주 동안 하루에 4g 이상의 베타인을 섭취하면 혈장 호모시스테인을 낮출 수 있다"고 한다.

 

높아진 호모시스테인으로 인한 동맥 경화와 차단에 도움을 줌으로써, 베타인은 심장마비, 뇌졸중, 그리고 다른 형태의 심장마비와 심장질환의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다.

 

2. 항염증 효과가 있다

새로운 연구는 베타인이 항염증 기능을 가지고 있으며 비만, 당뇨병, 암, 알츠하이머병을 포함한 수많은 질병에 대한 보호를 제공한다는 것을 보여준다. 그것의 보호 효과는 부분적으로 산화 스트레스로부터 방어하고, 염증 반응을 억제하며, 에너지 대사를 조절하고, 사멸을 완화시키는 황 아미노산 대사에서의 역할 때문이다.

3. 근육량 향상에 도움이 될 수 있다.

임상시험의 연구는 혼재되어 있고 인간에게 다소 제한되어 있지만, 현재 진행중인 베타인 보충제는 동물 연구와 선택적 인간 연구에서 지방(아디포스) 질량을 줄이고 근육량을 증가시키는 것으로 나타났다.

 

현재까지, 베탄의 효능이 힘과 근육량을 형성하는데 존재하는지를 연구하기 위해 여러 연구가 수행되었다. 다른 연구들은 다양한 결과를 보여주었다.

 

2010년의 한 연구는 베탄 보충 후 근육의 출력과 근력 생성을 증가시켰다고 보고했다. 또 다른 2009년 연구는 2주간의 베타인 보충제가 스쿼트 운동 동안 근육 내구성을 향상시키고 수행할 수 있는 반복의 질을 향상시키는 것으로 나타났다는 것을 발견했다.

 

2013년 한 연구에서는 6주간의 베타인 보충제가 체성분, 팔 크기, 벤치 프레스 작업 능력을 향상시키고, 요로 homocysteine thiolactone의 증가를 약화시켰으며, 힘이 아니라 힘을 향상시키는 경향을 보였다고 밝혔다.

 

결론을 도출하기 위해 2013년 국제스포츠영양학회지(Journal of the International Sports Nutrition)가 실시한 연구에서는 6주간의 베타인 보충제가 체성분, 근력, 지구력, 지방손실에 영향을 미칠지 여부를 실험했다.

 

참가자들은 6주간의 베탄 보충 후 체성 향상, 팔 근육 크기 증가, 벤치 프레스 역도와 스쿼트 운동 능력 향상을 보였다.

반면 2017년 체계적 검토 결과 7개 연구 중 BET로 보완한 후 강도나 힘이 증가한 것으로 보고된 것은 2개에 불과했다. 나머지 5개 연구에서는 보완과 함께 어떤 강도나 전력 결과 조치에도 변화가 없는 것으로 나타났다.

 

4. 살 빼는데 도움이 될 수 있다.

어떤 연구에 따르면, 베타인 보충제는 근육 조직을 분해하거나 근육량을 잃지 않고 신체가 영양분을 처리하고 분할하는 방법을 바꾸는데 도움이 될 수 있다.

 

2018년 이중 맹목적이고 무작위적이며 위약 조절이 가능한 실험에서 베탄 보충제가 여자 대학 운동선수들의 지방 덩어리 감소를 증가시킬 수 있다는 증거를 발견했다. 이 연구는 하루에 2.5그램의 보충 베탄과 11명의 젊은 여성들에게 9주간의 운동 훈련이 플라시보보다 체지방을 더 감소시킨다는 것을 발견했다.

 

195명이 참여한 6개 연구를 포함한 2019년 별도의 체계적 검토 결과 다음과 같은 결론을 내렸다.

 

베타인 보충제는 전체 체지방량과 체지방 비율을 현저히 줄였다. 체중과 체질량 지수에 관한 변화는 관찰되지 않았다. 그 결과는 식이 요법 베타인 보충제가 체지방 감소에 효과적인 접근법이 될 수 있다는 것을 시사했다.

 

이번 검토에서는 또 설치류, 돼지, 닭 등 동물을 이용한 연구에서 베타인이 체지방 감소에 미치는 긍정적 효과가 나타났다고 지적했다.

 

5. 간기능과 해독에 도움

베타인의 또 다른 긍정적인 효과는 간에서 지방(지질)을 소화하는 과정과 해독을 보조함으로써 간 건강을 뒷받침하는 것으로 보인다.

 

지방은 알코올 남용, 비만, 당뇨병, 그리고 다른 원인과 같은 특정 조건에서 간에 위험한 수준으로 축적될 수 있지만, 베타인은 지방을 분해하고 제거하는 간 청소 기능을 도울 수 있다.

 

베타인은 또한 간에서 독소와 화학물질을 처리하는데 도움을 주는 것으로 보이며, 소화관의 손상과 독소 노출로 인해 발생할 수 있는 다른 신체 손상을 예방한다.

 

일부 약물과 약물, 살충제를 통해 체내에 유입될 수 있는 독성 화학 물질인 에탄올과 사염화탄소 등 간독성 물질로부터 간을 보호하는것도 밝혀졌다.

 

6. 소화를 도울 수 있다.

베타인은 때때로 베타인 염산염(HCl) 보충제를 만드는데 사용된다. 베테인 HCI는 음식을 분해하고 영양소를 사용하기 위해 반드시 존재해야 하는 산인 위 속의 염산 농도를 높이는 것으로 생각된다.

 

위산이 낮은 특정 그룹에서, 그들은 베타인이 완화를 도울 수 있는 다양한 소화기 문제를 경험할 수 있다.

 

어떤 사람들은 식전에 베테인 HCl 추출물을 먹는 것이 위가 녹고 음식을 가공할 수 있도록 돕는 것을 이롭다고 생각한다. 약물이나 다른 소화기 질환으로 소화불량에 시달리는 사람들에게서 긍정적인 결과가 발견되었다.

 

식사 전에 베탄 HCl을 먹는 것은 건강한 소화 반응과 장 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있을 것이다. 면역체계가 면역력을 높이기 위해 장내 식물체의 건강에 크게 의존하기 때문에 이 또한 중요하다.

 

7. 통증과 고통을 덜어주는데 도움을 준다.

연구들은 베타인이 근육통이나 통증을 가진 사람들에게 긍정적으로 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었다. 말을 대상으로 실시된 한 연구에서 말들이 베타인 보충제를 받았을 때 운동 후 젖산(근육 피로와 연관됨) 수치가 더 낮았다.

 

이것은 엄격한 운동을 할 때 또는 근육과 관절 조직 손상에 관련된 고통스러운 증상을 겪는 사람들에게 이로울 수 있다.

 

8. 알코올 중독으로 인한 신체 손상 회복을 돕는다.

베타인은 간에 지방이 축적되는 알코올성 간 손상을 치료하는데 사용된다. 지방질(지방 감소) 효과가 있어 간 가공과 지방 제거를 도와 지방간 질환 치료에 상당한 개선 효과를 내는 것으로 나타났다.

 

9. 피부 건강을 지원할 수 있다

피부 관리 제품에서 베타인은 무엇에 이로울까? 주름 예방에 도움을 주는 등 확실한 안티에이징 효과가 있다고 생각된다.

또한 피부에 수분을 가두어 두는 방식 때문에 천연 수화기 역할을 함으로써 피부를 촉촉하게 유지할 수 있다. 이는 피부 결을 보호하는 동시에 자극적이고 건조한 피부를 잠재적으로 진정시키는 데 도움을 준다는 것을 의미한다.

 

결핍의 징후

베타인 결핍은 서구 국가들에서 흔하지 않은 것으로 생각되는데, 주로 식이요법이 적절하기 때문이다. 한 가지 이유는 대부분의 사람들의 식단에 주식인 밀 제품에 베탄이 많이 들어 있기 때문이다.

 

베타인이 풍부한 음식을 거르면 어떻게 될까? 비록 베타인 섭취가 낮기 때문에 직접적으로 그런 것은 아니지만, 낮은 식습관 섭취는 혈액 속의 높은 호모시스테인의 원인이 될 수 있다.

 

혈중 호모시스테인 수치가 높은 것은 환경적 요인, 식이요법, 유전학 등 여러 가지 이유로 인해 증가할 수 있다.

 

낮은 베타인 수치의 가장 큰 위협은 혈중 높은 호모시스테인과 관련된 증상을 경험하는 것이다. 이는 알코올 중독으로 고생한 50세 이상의 노인 인구 또는 높은 호모시스테인을 유발하는 유전적 조건을 가진 어린이에게서 가장 많이 나타난다.

 

이런 상태는 드물지만 호모시스테인 수치가 심하게 상승하면 발달문제, 골다공증(가느다란 뼈), 시각이상, 혈전형성, 혈관의 좁아지고 경화 등을 일으킬 수 있다.

 

베타인 음식들

어떤 음식에 베타인이 들어있을까? 여기 베탄의 가장 좋은 음식 12가지가 있다.

 

1. 밀기울 — 조리되지 않은 1/4컵(약 15g): 200mg
   
2. 퀴노아 — 조리된 1컵 또는 조리되지 않은 1/4컵: 178mg
   
3. 비트 — 생 1컵: 175mg
   
4. 시금치 — 조리된 1컵: 160mg
   
5. 아마란스 그레인 — 조리된 약 1컵 또는 조리되지 않은 1/2컵 : 130mg
   
6. 호밀 그레인 — 조리된 약 1컵 또는 조리되지 않은 1/2컵: 123mg
   
7. 카무트 밀 그레인 — 조리된 약 1컵 또는 조리되지 않은 1/2컵: 105mg
   
8. 불가리아 그레인 — 조리된 약 1컵 또는 조리되지 않은 1/2컵: 76mg
   
9. 고구마 — 중형 감자 1개: 39mg
   
10. 칠면조 가슴살 - 조리된 가슴살 1개: 30mg
    
11. 송아지 고기 - 3온스: 29mg
    
12. 쇠고기 — 3온스 조리: 28mg

 

이것들은 반드시 가장 건강한 공급원은 아니지만, 이런 종류의 가공품은 식단에서 대량으로 섭취되기 때문에, 그것들은 보통 사람들이 매일 이 영양소를 충분히 섭취하는 방법이다.

복용량 및 보충제

베타인의 일일 권장량이 정해져 있지 않다. 권장 선량은 치료 조건에 따라 다르며, 일반 대중을 위해 정해진 권장 사항을 확립하기 위해 더 많은 연구가 여전히 진행 중이다.

 

• 베타인은 일반적으로 성인의 하루 섭취량이 9~15g이면 안전한 것으로 여겨지다.
• 알코올에 의한 지방간 질환이 있는 사람의 경우, 베탄 보충제의 권장량은 보통 하루에 세 번 복용하는 1,00~2,00mg이다. 이것은 복용량이 많고 평상시보다 더 많이 복용될 것이지만 알코올 중독자 회복과 같은 특정한 경우에 간 손상을 치료하는 것이 필요하다.
• 낮은 복용량은 보통 건강한 간을 가지고 있고 심장 질환의 이력이 없는 사람들의 영양 지원에 사용된다. 소화를 돕기 위해 시중에는 650~2,500mg의 권장 용량에 이르는 많은 보충제(베탄 HCI 형태)가 있다.
• 운동수행능력 향상, 체조개선, 몸살 및 통증완화 등의 도움을 원하는 사람은 현재 정해진 권장량은 없지만 하루 1,500~2,000mg이 소요될 수 있다.
• 임산부나 모유 수유를 하는 여성은 안전하다는 것을 보여주기 위해 더 이상의 보고 없이 베탄 보조제를 복용하는 것은 권장되지 않는다.

심장병, 간질환, 근육통이나 통증에 시달리거나 지방감소, 근육증가 등 체성 변화를 돕기 위해 베탄 복용에 대해 의논하고 싶다면 의사와 상의해 자신에게 맞는 복용량을 결정할 수 있다.

 

베타인은 언제 먹어야 할까? 베타인은 보통 흡수를 지원하기 위해 엽산, 비타민 B6, 비타민 B12와 함께 복용한다.

식사와 함께 또는 식사 없이 언제든지 복용할 수 있다.

 

베타인 보충제는 사탕무 가공의 부산물로 제조된다. 그것들은 가루, 태블릿 또는 캡슐 형태로 발견될 수 있다.

 

베타인은 특정 질환, 일반적으로 간 기능 장애를 수반하는 유전 질환을 치료하기 위해 의료 제공자가 특별히 처방하지 않는 한 어린이나 유아에게는 권장되지 않는다.

베타인의 위험, 부작용 및 상호작용

베타인은 특정 약물의 효과에 영향을 주고 다른 영양소와 상호작용할 수 있는 잠재력을 가지고 있다. 간질환, 심장질환, 신장결석 등의 약을 복용하는 경우 베타인 함유 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의해야 한다.

 

베타인은 총콜레스테롤 수치를 올릴 수 있기 때문에 심장질환 예방에 이롭지만, 위험성이 있는 환자들 사이에서 안전성에 대한 염려가 있으므로 반드시 적은 양으로 복용해야 한다. 과체중이거나 당뇨나 심장질환이 있거나 심장질환 위험이 높은 사람은 우선 의사의 진료를 받지 않고 복용해서는 안 된다.

 

베타인은 과다 복용, 독성 또는 부정적인 반응의 심각한 사례는 많지 않았지만, 일부 사람들은 설사, 배탈, 메스꺼움을 포함한 가벼운 부작용을 경험하고 있다고 보고했다.

결론

베타인은 간 기능, 해독, 몸 안의 세포 기능에 도움을 준다. 그것의 가장 중요한 역할은 신체가 지방을 처리하는 것을 돕는 것이다.

모든 사람은 자신의 필요에 따라 다른 양을 필요로 하고, 현재 정해진 섭취 권고 사항이 없기 때문에, 아래의 식품 공급원에 대한 일일 백분율은 제시되지 않는다. 대부분의 사람들은 하루에 650~2,000mg의 베타인을 섭취하는 것이 가장 좋다.

베타인은 시금치, 비트, 특정한 통곡물, 그리고 특정한 종류의 고기와 가금류에서 발견될 수 있다.

이 영양소를 보충할 때 설사, 배탈, 메스꺼움 등 가벼운 부작용이 나타날 수 있다. 심장이나 간 질환이 있는 사람은 의사의 도움을 받아 보충해야 한다.