유청단백질 효능과 종류 / 선택방법

유청단백질 이점(근육 증가, 지방 감소)과 선택방법

만약 여러분이 지방을 태우거나, 근육을 만들고, 면역 체계를 강화시키고, 질병을 예방하는것을 찾고 있다면, 단백질을 멀리서 찾지 않길 바란다. 유청단백질은 다른 어떤 종류의 음식이나 보충제보다 흡수성이 좋은 단백질을 공급하고 소화가 잘 되기 때문에 매우 효과적이다. 그것이 오늘날 시장에서 가장 인기 있는 단백질 보충제 중 하나가 된 것은 당연하다.

 

아직도 유청단백질과 같은 단백질 가루로 보충하는 것의 이점에 대해 혼란스럽다면, 단백질이 세포와 조직을 재건하고 체액을 균형 있게 유지하며 효소 기능을 보호하고 신경과 근육수축을 지지하며 피부, 머리카락, 손톱의 건강을 증진시키는데 절대적으로 필수적이라는 것을 기억하자. 분명히, 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 매우 중요하며, 양질의 단백질 분말을 사용하는 것은 식단에 칼로리나 탄수화물을 많이 첨가하지 않고도 더 많은 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 방법이다.

 

유청단백질은 근육 강화 효과 때문에 운동선수와 보디빌더들에게 가장 인기 있는 단백질 중 하나이다. 근육을 키우고 몸의 구성력을 높이는 효과가 있을 뿐만 아니라 운동 후 쇠약해지고 스트레스를 받는 근육의 회복도 빨라진다.

 

식품 과학 저널에 게재된 연구에 따르면, 유청단백질은 아미노산 함량과 빠른 소화성으로 인해 최고 품질의 단백질 중 하나이다. 그것은 근육이 치유되고, 재건되고, 성장할 수 있도록 돕기 위해 빠르게 작용한다.

유청단백질이란 무엇인가?

우유에서 발견되는 단백질에는 유청단백질과 카제인의 두 종류가 있다. 유청단백질은 치즈 제조 공정 후 응유 제거 후 남아 있는 우유에서 반투명 액체 부분이다.

 

'유청단백질'은 액체와 분리되어 단백질, 유당, 미네랄, 면역글로불린, 미량의 지방 등의 복합체로 이루어진 복합 물질을 말한다. 그러나 그것은 주로 단백질과 약간의 생체 활성 펩타이드들이 그것을 지방 감소와 순수 근육을 형성하는 슈퍼푸드로 만든다.

유청단백질의 종류

가공법으로 구별되는 유청단백질의 주요 세 종류를 찾을 수 있을 것이다.

 

• 유청단백질 농축액 : 지방과 콜레스테롤 수치가 낮고 유당 형태의 생체활성화 화합물 수치가 높기 때문에 유청단백질 중 가장 우수하고 덜 가공된 형태의 유청단백질이다. 최소가공이기 때문에 유청단백질에서 자연적으로 발견되는 건강증진 영양소를 유지한다. 여러분은 유청단백질 농축액이 유당 및 지방 함량 때문에 다른 유청단백질보다 더 만족스러운 맛을 가지고 있다는 것을 발견할지도 모른다.
• 분리훼이단백질(WPI): 분리훼이단백질은 유청단백질 농축액에서 발견되는 대부분의 탄수화물과 지방을 제거하기 위해 추가적인 처리를 거친다. 분리훼이단백질은 약 90% 이상의 단백질을 함유하고 있다. 유청단백질 분리는 농축액보다 유당 함량이 낮을 것이다.
• 가수분해유청단백질(WPH): 분리훼이단백질이 가수분해되면 더 큰 단백질은 더 작고 소화가 잘 되는 조각으로 분해된다. 수산화물의 단백질은 열, 효소 또는 산으로 분해될 수 있다. 수산화물은 더 빨리 흡수되도록 되어 있고 혈액 인슐린 수치를 증가시켜 순수 근육을 키우려는 운동선수들에게 도움이 된다.

다음은 단백질이 얼마나 유용한지에 대한 몇 가지 일반적인 질문과 여러분의 신체에 어떻게 사용될 수 있는지에 대한 질문이다.

 

유청단백질은 어떻게 사용하는가?

유청단백질은 건조되어 분말 형태로 판매되며 액체를 넣어 쉽게 재구성할 수 있다. 유향 단백질을 사용하려면 쉐이크나 스무디에 고품질 파우더를 한 스쿱(약 28g) 정도 넣기만 하면 된다. 예를 들어, 아침은 유청단백질 쉐이크를 먹고 운동 후에는 다른 것을 먹어라. 유청단백질 분말로 준비할 수 있는 단백질 셰이크 레시피는 다양하다. 단백질 쉐이크를 준비하면 하루 단백질 섭취량을 늘리고, 살을 빼고, 근육량을 키우고 면역력을 높일 수 있다.

단백질을 분리하는 것은 무엇인가?

분리훼이단백질은 보충제로부터 지방을 제거했을 때, 생물활성화 화합물에서 더 낮다. 분리훼이단백질은 단백질 농도가 90% 이상 함유된 가장 순수한 단백질 공급원으로 알려져 있지만, 분리제의 문제는 제조로 인해 단백질이 변질되는 경우가 많아 소화기관에 부드럽지 않게 작용한다는 점이다. 변성 과정은 단백질 구조를 분해하고 펩타이드 결합을 상실하여 단백질의 효과를 감소시키는 것을 포함한다.

 

위에서 언급했듯이 가수분해유청단백질도 있는데, 유청단백질 농축액이나 분리훼이단백질에 비해 알레르기가 적은 것으로 알려져 있지만, 유청단백질의 처리량이 가장 많고 그 안에 들어 있는 단백질도 변성된 것이다.

단백질 쉐이크는 몸에 좋은가?

공통적인 질문은 단백질 분말이 몸에 좋은가 아닌가 하는 것이다. 거의 모든 사람들이 단백질 쉐이크를 섭취함으로써 이익을 얻을 수 있다. 양질의 단백질 분말에는 항산화제와 아미노산을 포함한 많은 유익한 영양소가 들어 있다. 특히 운동선수들이 힘든 운동 후 근육 회복을 위해 단백질 섭취량을 늘려야 한다는 연구결과가 나왔다. 게다가, 천연 단백질 가루로 보충하는 것은 여러분의 에너지 수준을 높이고 배고픔을 줄일 수 있다.

 

그러나 단백질 쉐이크의 효능은 단백질 분말의 품질에 따라 달라지므로 유기농, 풀을 먹인 유향 농축액을 선택하고 인공 성분으로 만든 단백 분말을 피한다.

단백질 쉐이크가 정말 효과가 있을까?

단백질 쉐이크는 당신이 순수 근육량을 만들고, 근육 손실을 줄이고, 배고픔이나 갈망을 완화시키는 것을 돕는다. 연구 결과에 따르면 식사 직전에 유청단백질을 섭취하면 혈당 수치를 조절하고 배고픔을 줄여 식사를 덜 하게 된다고 한다.

 

많은 연구들은 또한 단백질 보충제가 근육 기능과 운동 능력의 회복을 촉진하고 에너지 수준을 증가시킨다는 것을 증명한다.

유청 단백질과 카제인 단백질과 어떻게 다른가?

유청 단백질과 카제인은 둘 다 우유에서 발견되는 단백질이다. 소젖 100밀리리터에는 약 3.5그램의 단백질이 들어 있는데, 그 중 카제인이 80%를 차지하고 유청 단백질이 20%를 차지한다. 유청단백질은 카제인 단백질보다 분지쇄 아미노산 비율이 높아 카제인보다 단백질 합성을 빠르게 높일 수 있다. 또한 연구 결과에 따르면 유청단백질은 용해도가 높고, 카제인 단백질보다 소화 속도가 빠르다.

영양 팩트

USDA에 따르면 유청단백질 분말 1스쿱은(28g)은 대략 다음과 같은 내용을 담고 있다.

 

• 100칼로리
• 탄수화물 5g
• 단백질 20g
• 지방 1.5그램
• 섬유 1그램
• 3.5그램의 설탕
• 94mg의 칼슘(9% DV)
• 140mg의 나트륨(6% DV)

유청단백질의 성분은 높은 수준의 필수 아미노산 및  분지쇄 아미노산을 제공한다. 유청단백질에게 많은 유익한 성질을 주는 것은 이 단백질의 생물학적 활동이다. 시스테인은 유청단백질 속에 충분히 존재하는 아미노산이다. 시스테인은 산화 스트레스로 인한 암과 질병의 위험을 줄일 수 있는 중요한 항산화제인 글루타티온 수치를 높여주기 때문에 매우 유익하다. 연구 결과에 따르면 유청 단백질의 분지쇄 아미노산은 운동 중 조직의 유지보수를 촉진하고 근육파괴를 예방하기 때문에 유청 단백질의 건강상 이익에도 중요한 역할을 한다고 한다.

 

유청단백질 성분들의 이점을 얻으려면, 당신은 이용할 수 있는 최상의 공급원을 선택해야 한다. 유청단백질을 구입할 때는 풀을 먹인 소에서 나오는 유청단백질 분말을 선택한다. 천연 또는 유기농이며 호르몬, 농약, 인공성분, 글루텐, 유전자변형 유기체가 전혀 없는 유청단백질 분말을 찾는다.

 

분리훼이단백질과 같이 가공된 유청단백질을 피한다. 어떤 분리훼이단백질은 그 보충제를 효과적이지 않게 만드는 변성 단백질을 포함하고 있다는 것을 기억해야 한다. 게다가, 값싼 분리훼이단백질은 종종 소화 시스템과 신경독성을 어렵게 할 수 있는 인공 감미료를 포함하고 있다. 풀을 먹인 소의 유청 단백질은 면역글로불린과 많은 신체 기능을 지원하는 미네랄과 같은 가장 많은 양의 화합물을 제공할 것이다.

 

유청단백질 효능들

1.근력증진 및 근력증진

유청단백질은 탄수화물이나 지방으로 인한 여분의 칼로리 없이 식단에 단백질을 첨가하는 가장 효율적인 방법이다. 전형적으로 80%~90%의 단백질을 함유하고 있어 운동 후 빠른 회복과 동시에 근육과 힘을 기르는 데 필요한 것을 신체에 제공한다.

 

위에서 언급한 식품과학 저널에 게재된 연구에 따르면, 유청단백질은 카제인과 콩 단백질 제품보다 근육 합성을 더 크게 자극한다고 한다. 연구원들은 여러분의 식단에 보충 단백질을 첨가하는 것이 특히 저항력이나 폭발적 훈련과 짝을 이룰 때 근육량의 증가를 촉진할 수 있다고 언급했다. 특히 칼로리 제한 중에도 근육량을 유지하고 나이가 들면서 발생하는 자연적인 근육의 손실을 늦출 수 있다.

 

2007년 베일러 대학에서 시행된 연구는 일주일에 4번 운동을 한 19명의 남성에게 보충 단백질과 아미노산의 사용을 분석했다. 연구자들은 유청단백질과 카제인 단백질 14g으로 구성된 단백질 20g과 자유아미노산 6g을 보충하면 탄수화물 플라시보를 복용하는 사람에 비해 총체적 질량, 무지방질량, 허벅지 질량, 근력 등이 더 많이 증가한다는 사실을 밝혀냈다.

2.지방 감소

미국 영양대학 저널에 게재된 2014년 메타 분석은 저항성 운동을 포함하거나 포함하지 않은 유청단백질이 체중과 신체 구성에 미치는 영향을 조사했다. 연구원들은 유청단백질을 보충하는 성인들이 체지방과 체중이 많이 감소했다는 것을 발견했다. 그 결과는 유청단백질 보충제와 저항성 운동을 결합한 어른들 사이에서 더욱 의미심장했다.

 

영양과 신진대사에 발표된 한 연구는 칼로리 섭취량을 하루에 500칼로리 정도 줄인 참가자가 복용했을 때 특화된 유청단백질 보충제의 효과를 평가했다. 칼로리 섭취량도 500칼로리 정도 줄인 대조군 참가자들에 비해 두 그룹 모두 체중이 상당히 줄었지만, 유청단백질을 보충한 그룹은 체지방(체지방량의 6.1%)이 현저히 많이 줄었고, 순수 근육의 보존도 더 큰 것으로 나타났다.

3.식욕에 대한 갈망 감소

유청단백질은 식욕을 조절하는 데 도움을 주는 두 호르몬인 그렐린과 렙틴 모두에 영향을 미치는 것으로 보인다. 렙틴은 주로 음식 섭취 억제에 도움이 되는 에너지 균형에 영향을 미치는 반면, 게를린은 배고픔을 조절하고 식사 시작에 역할을 한다. 이 호르몬들은 여러분의 몸이 먹어야 할 때 그것을 말하기 위해 함께 작용한다. 비만 환자의 경우 렙틴의 순환수치는 일반적으로 증가하지만 그렐린 수치는 감소한다는 연구결과가 있다. 유이는 렙틴과 게를린 분비의 균형을 유지하도록 도와줌으로써 배고픔을 줄이고 과식을 멈추는 것을 돕는다.

 

지중해 영양대사 저널에 발표된 2013년 연구는 유청단백질이 다양한 생리학적 메커니즘의 결과로 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했다. 연구자들에 따르면, 유청단백질의 아미노산 함량은 포만감에 영향을 미치는 주요 요인이다.

 

게다가, 포만감과 음식 섭취에 대한 유청단백질의 효과는 그렐린과 다른 포만감을 유발하는 호르몬의 방출에 의해 매개된다. 이들 호르몬은 단백질 섭취 후 위장계에 분비되는데, 유청단백질을 보충할 때 음식 섭취 억제가 원인일 수 있다.

 

4.혈당치 안정화

유청단백질은 혈당 지수가 높은 식전 섭취 시 혈당 수치를 안정시킬 수 있다. 인슐린의 생성을 촉진하고 혈당치의 급격한 상승을 방지한다.

 

세계 당뇨 저널에 게재된 연구에 따르면, 유청단백질은 당뇨병 증상 관리에 사용될 수 있다. 위 비우기를 늦추고, 식후에 분비되는 인슐린과 장 호르몬을 증식시켜 혈당 수치를 낮추는 작용을 한다. 유청단백질은 식사 후 혈당 수치를 자연스럽게 낮출 수 있는데, 특히 식사 몇 분 전에 섭취했을 때 더욱 그렇다.

 

5.에너지 향상

유청단백질은 운동이나 심한 활동 시 에너지의 원천인 글리코겐을 증가시켜 에너지 균형에 영향을 미치는 호르몬인 렙틴의 효과를 높여준다. 게다가 몸에서 쉽게 소화되고 접근되기 때문에 에너지로 빠르게 전환되어 자연스럽게 에너지 수준을 끌어올리는 데 도움을 줄 수 있다.

 

스포츠과학의학저널(Journal of Sports Science and Medicine)에 게재된 2013년 연구에 따르면 저항력 훈련 후 여성들이 유청단백질을 섭취했을 때 성능 지표의 증가를 경험했다. 여자 농구선수들에게 테스트된 경기력 지표 중에는 민첩성 달리기, 수직 점프, 근육 지구력이 포함되어 있었다. 에너지 수준과 성능이 개선된 것은 유청단백질에 존재하는 아미노산 때문이다. 신체가 충분한 수준의 아미노산이 부족할 때는 운동 후 근육 낭비와 운동 회복 지연을 경험하게 된다.

 

2014년 스포츠와 운동의 의학과 과학에 발표된 연구에서 과학자들은 운동 훈련 중 40마리의 쥐에게 유청단백질의 효능을 평가했다. 그들은 보충제가 운동 성능, 힘, 그리고 신체 구성을 향상시킨다는 것을 발견했다.

 

6.글루타티온 증가에 도움

유청단백질은 우리 몸의 모든 세포에서 발견되는 항산화 작용의 거장 글루타티온의 생산을 증가시키는데 도움을 준다.

 

연구는 유청단백질이 글루타티온의 합성에 필요한 아미노산인 시스테인이 풍부하다는 것을 보여준다. 오하이오 주립 대학의 과학자들은 가수분해유청단백질(WPH)을 보충하면 세포내 글루타티온 농도가 64% 증가한다는 것을 발견했다.

 

글루타티온느는 파킨슨병이나 알츠하이머병과 같은 세포 손상, 암, 노화병을 일으키는 활성산소를 제거하는데 도움을 준다. 또한 환경 독소와 약물 저항으로부터 몸을 보호하는데 도움을 주며, 강한 면역체계에 매우 중요하다.

 

7.면역력 강화

단백질이 글루타티온의 합성을 촉진하기 때문에, 그것은 면역 체계를 향상시키는데 효과가 있다. 글루타티온은 또한 비타민 C, CoQ10, ALA, 비타민 E와 같은 다른 산화방지제의 효능을 증진시킨다. 유청단백질은 또한 면역 기능에 긍정적인 영향을 주고 항균 활동을 보여주는 비타민 D와 같은 많은 다른 단백질과 비타민을 함유하고 있다.

 

국제스포츠영양학회지(Journal of the International Sports Nutrition)에 게재된 연구에 따르면 유청단백질은 운동 후 신체의 회복을 돕는 것으로 면역력 저하, 산화 스트레스, 과도한 염증 등을 피하는 데 중요하다. 유청단백질은 글루타티온의 생산을 증가시킬 뿐만 아니라 면역 기능을 촉진하는 아미노산인 L-arginine과 L-lysine을 함유하고 있다.

 

8.심장 건강 증진

연구 결과 유청단백질이 혈압과 동맥경화 감소를 촉진하고 지질 프로파일을 개선한다는 것이 밝혀졌다. 근육을 보호하고 체중 감량을 도와 심혈관 위험인자를 줄이는 효과가 있다. 체중의 감소는 심장병과 같은 비만 관련 문제를 감소시킨다.

 

미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 게재된 2016년 연구는 8주 동안 유청단백질 분말이나 몰토덱스트린(조절제)을 섭취한 참가자 42명의 혈압을 평가했다. 유청단백질을 사용한 사람들은 혈압이 현저하게 떨어지고 혈액순환이 증가했다. 또한 총콜레스테롤 수치를 낮췄다.

 

9.수명 연장

유청단백질은 노화와 관련된 근육 낭비를 줄이고 배고픔을 증가시키지 않으면서 영양소 흡수를 증가시켜 수명을 늘리는 것으로 밝혀졌다. 나이가 들수록 뼈의 질량과 세포 기능이 떨어지고 소화기능도 감소하기 때문에 이것이 중요하다. 그러나 유청단백질은 이러한 모든 부분에서 손실을 줄여주는 것으로 나타나 노화 과정을 늦추는 믿을 수 없는 슈퍼푸드가 되고 있다.

 

독일에서 실시된 한 연구에서 노인들이 유청단백질을 보충할 때 근육 단백질 합성, 근육량, 근력에 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다.

 

2016년 영양학지에 발표된 연구에서는 노인들의 단백질 섭취 증가가 근육 건강을 증진시키고, 에너지 균형과 체중 관리를 유지하며, 심혈관계 기능을 지원하는 것으로 나타났다.

 

유청단백질 사용법

대부분의 천연 식품이나 비타민 매장, 또는 온라인에서 분말 형태의 유청단백질을 쉽게 찾을 수 있다. 유향 단백질 분말을 사용하려면 물, 아몬드 우유, 쉐이크 또는 스무디와 같은 모든 액체에 한 스쿱(약 28g)을 넣어서 섭취할 수 있다. 또한 오트밀이나 요구르트에 이 유청단백질 복용량을 첨가할 수 있다.

 

그 가루는 액체와 섞이면 재구성된다. 믹서기나 병 셰이커를 사용하면 가루를 섞는 데 도움이 되고 뭉침 없이 크림이나 거품이 나는 식감을 준다.

 

언제 단백질을 섭취하는것이 좋을까? 유청단백질을 가장 잘 사용할 수 있는 시간은 아침이다. 운동 후 약 30분 후에 유청단백질 1스쿱(약 28g)을 먹으면 근육 회복에 도움이 된다. 또한 식사 30분 전에 유청단백질을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있다. 이것은 포만감을 느끼게 할 것이고 과식을 피하도록 하기 위한 것이다.

 

레시피

단백질을 쉽고 재미있게 섭취할 방법에는 어떤것이 있을까? 여기 아래에는 요리법 몇 가지가 있다.

 

다크 초콜릿 단백질 트러플: 이 맛있는 트뤼플은 바닐라 유청단백질 분말, 메드줄 데이트, 강철로 자른 귀리, 다크 초콜릿으로 만들어진다. 그들은 굽는 것을 필요로 하지 않고, 운동 후에 완벽한 작은 간식이다.

스무디 보울 조리법: 또 다른 좋은 아이디어는 스무디 그릇에 유청단백질 분말 한 스쿱을 넣는 것이다. 그것들은 맛있고 영양분이 가득하다.

건강한 스무디 요리법: 쉐이크나 스무디에 유청단백질 분말 한 스쿱을 첨가하는 것은 유장을 식사 중이나 운동 후에 쉽게 사용할 수 있는 방법이다.

 

위험 및 부작용

단백질을 사용하는 것이 안전한가? 유청단백질의 많은 건강상의 이점에도 불구하고, 우유 알레르기나 유당 소화장애가 있는 사람들에 의해 섭취되어서는 안 된다.

 

유청단백질의 위험은 무엇일까? 유당에 대한 감수성이 있다면 유청단백질 섭취 후 가스, 팽창, 경련, 피로, 두통, 자극성 등을 경험할 수 있다. 분리훼이단백질과 같이 인공 감미료가 함유된 제품은 소화불량을 유발할 수 있기 때문에 부작용이 생길 수 있다.

 

만약 당신이 유청단백질 알레르기가 없다면, 반드시 최고 품질의 유청단백질 제품을 사용하고 있는지 확인해라. 이것은 가공이 적고 인공 성분이나 화학물질이 첨가되어 있지 않기 때문에 소화가 더 쉬울 것이다.

 

유청단백질을 사용할 수 없는 사람들은 콩 단백질이나 현미 단백질 분말과 같은 식물성 단백질 분말을 대신 먹어보는 것을 고려해야 한다. 게다가, 고단백 음식을 먹는 것은 또한 근육을 만들고, 에너지를 향상시키고, 체지방을 감소시키는데 매우 유익할 수 있다.

 

정리

유청단백질은 치즈 제조 공정 후 응고 및 커드 제거 후 남아 있는 우유에서 반투명 액체 부분이다. 그것은 액체와 분리되어 있고 단백질, 유당, 미네랄, 면역글로불린과 미량의 지방이 혼합된 복합 물질이다.

유청단백질의 성분은 높은 수준의 필수 아미노산 및 분지쇄 아미노산을 제공한다. 유청단백질에게 많은 유익한 성질을 주는 것은 이 단백질의 생물학적 활동이다.

단백질 분말이 몸에 좋은가? 이런 종류의 단백질 분말에는 힘 증가, 근육 형성, 지방 연소, 갈망 감소, 혈당 수치 안정, 에너지 향상, 글루타티온 수치와 면역력 증진, 수명을 연장하는 능력 등 많은 장점이 있다.

단백질 섭취량이 적당한가? 운동 후 30분이나 식사 전 30분 동안 한 스쿱(약 28g)을 복용하면 유익할 수 있다.

자연적이거나 유기적이며 호르몬, 살충제, 인공 성분, 글루텐, 유전자 변형 유기체가 전혀 없는 유청단백질 분말을 찾아보자. 또한 분리훼이단백질처럼 가공된 유청단백질은 피한다.